वजन कम करने के लिए आपको रोजाना कितनी कैलोरी चाहिए?

कैलोरी मान अक्सर बाजार में बेचे जाने वाले पैकेज्ड उत्पादों पर, रेस्तरां या कार्यस्थलों के मेनू में, स्मार्ट फोन और स्मार्ट वॉच अनुप्रयोगों में देखे जाते हैं। हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय पदार्थों के पोषण और कैलोरी दोनों मूल्यों का स्वस्थ खाने की योजना में महत्वपूर्ण स्थान है। इस कारण से जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और आकार में रहना चाहते हैं, उन्हें इन मूल्यों पर ध्यान देना चाहिए। मेमोरियल कायसेरी अस्पताल के पोषण एवं आहार विभाग से डायट। मर्व सोर ने इस बात पर बल देते हुए विषय पर जानकारी दी कि स्वस्थ आहार में कैलोरी संतुलन का महत्वपूर्ण स्थान है, लेकिन कैलोरी की गणना को जुनूनी नहीं होना चाहिए।

मैक्रो पोषक तत्वों में ऊर्जा होती है

भोजन में ऊर्जा की मात्रा मापने की इकाई कैलोरी है। मानव शरीर को ऊर्जा मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से मिलती है। कैलोरी को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भी कहा जाता है क्योंकि ये आहार में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। अन्य पोषक तत्वों जैसे कि ट्रेस तत्वों या विटामिन के विपरीत, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में ऊर्जा होती है। इसके अलावा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत शराब है। भोजन में ऊर्जा को 'कैलोरी मान' के रूप में भी जाना जाता है और इसे कैलोरी या जूल की इकाइयों में मापा जाता है। कैलोरी की बात करें तो वास्तव में इसका मतलब किलोकैलोरी (1000 कैलोरी) है। दूसरी ओर, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में अलग-अलग कैलोरी सामग्री होती है। शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों की प्रति ग्राम किलोकलरीज इस प्रकार हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम

प्रोटीन: 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम

तेल: 9 किलोकैलोरी प्रति ग्राम

शराब: 7 किलोकैलोरी प्रति ग्राम

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर वास्तव में भोजन से कितनी ऊर्जा का उपयोग कर सकता है यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

शरीर को चाहिए ऊर्जा

शरीर में कुछ प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा शरीर को भोजन से मिलती है। ऊर्जा, भोजन और पेय, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में वसा और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल हो सकते हैं। प्रत्येक भोजन में एक अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना होती है। किस भोजन में कितनी ऊर्जा है, इसे मापने के लिए सबसे पहले कैलोरी मापनी होगी। सीधे शब्दों में कहें तो कैलोरी वास्तव में ऊर्जा है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो कैलोरी पर हमेशा सबसे पहले विचार किया जाना चाहिए। कुछ लोग गणना करते हैं कि वजन कम करने या न बढ़ाने के लिए वे प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक ही कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए यह लिंग, उम्र और ऊंचाई जैसे कारकों पर निर्भर करता है। नियमित व्यायाम, खेल और काम जैसे कारक भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आख़िरकार, निर्माण स्थल पर एक कर्मचारी को कार्यालय के एक कर्मचारी की तुलना में कहीं अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। बेसल चयापचय दर के लिए शरीर को आपूर्ति की गई मात्रा का 70% चाहिए। इसके लिए तकनीकी शब्द बेसल मेटाबॉलिक रेट है। आराम के समय शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को बेसल चयापचय दर के रूप में व्यक्त किया जाता है। बेसल चयापचय दर यह सुनिश्चित करती है कि सभी महत्वपूर्ण कार्य बने रहें। बहुत से लोग अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता से अधिक भोजन करके अधिक वजन वाले हो जाते हैं। दैनिक कैलोरी की आवश्यकता हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। यदि दैनिक कैलोरी की आवश्यकता ज्ञात हो, तो वजन कम करने या बनाए रखने के लिए उचित उपाय किए जा सकते हैं। जो लोग पतले हैं उन्हें वजन बढ़ने को लेकर सावधान रहना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को पूरी तरह से जानें।

रोजाना कितनी कैलोरी की जरूरत होती है?

महिलाओं को आमतौर पर प्रति दिन लगभग 2 हजार कैलोरी की जरूरत होती है, जबकि पुरुषों को 2 हजार 500 कैलोरी की जरूरत होती है। इस आवश्यकता की गणना करने के लिए, व्यक्तिगत बेसल चयापचय दर की गणना करना आवश्यक है। व्यक्तिगत बेसल चयापचय दर की गणना के लिए कई सूत्र हैं। इनमें से प्रत्येक को केवल वास्तविक बेसल चयापचय दर के अनुमान के रूप में समझा जाना चाहिए। कैलोरी की जरूरतों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए। उम्र, वजन और व्यायाम की आदतों के साथ-साथ व्यवसाय को भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

पुरुषों के लिए सूत्र:

बेसल चयापचय दर = १ x शरीर का वजन x २४

महिलाओं के लिए सूत्र:

बेसल चयापचय दर = १ x शरीर का वजन x २४

संख्या 24 को गणना में शामिल किया गया है क्योंकि यह माना जाता है कि एक किलोग्राम शरीर द्रव्यमान प्रति दिन औसतन 24 किलोकलरीज की खपत करता है।

ज्यादा खाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं

एक वयस्क के पेट की मात्रा औसतन एक लीटर होती है। जब आप अधिक खाते हैं तो पेट अन्य अंगों पर दबाव डालता है। यह परिपूर्णता की भावना का कारण बनता है। पेट में परिपूर्णता की भावना निगलने वाली हवा या आंतों के क्षेत्र में अत्यधिक गैस बनने के कारण भी हो सकती है। विशेष रूप से बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थ, अत्यधिक मीठा और फूला हुआ भोजन परिपूर्णता और अन्य जठरांत्र संबंधी शिकायतों की भावना पैदा कर सकता है। भोजन की संरचना के आधार पर, हाइपोग्लाइसीमिया या उच्च सेरोटोनिन का स्तर भी थकान का कारण बन सकता है। जब उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, तो रक्त में ग्लूकोज की वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की बढ़ी हुई रिहाई गायब हो जाती है। इंसुलिन शरीर की कोशिकाओं में शर्करा के प्रवाह को बढ़ावा देता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर फिर से गिर जाता है। यदि भोजन के बाद इंसुलिन का स्राव अत्यधिक बढ़ जाता है, तो यह रक्त शर्करा में गिरावट का कारण बनता है जिसे 'हाइपोग्लाइसीमिया' कहा जाता है। हालांकि, क्योंकि मस्तिष्क ऊर्जा स्रोत के रूप में रक्त शर्करा पर निर्भर है, प्रदर्शन एक निश्चित अवधि के लिए सीमित हो सकता है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री महत्वपूर्ण है, लेकिन जुनूनी नहीं होना चाहिए।

बहुत से लोग खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को बिना खाए ही अनदेखा कर देते हैं। जब परहेज़ करने की बात आती है तो अंगूठे का सबसे प्रसिद्ध नियम यह है: यदि आप जलाए जाने से कम कैलोरी खाते हैं, तो आप अपना वजन कम करते हैं।

वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से मिलने वाली कैलोरी अलग-अलग होती है। शरीर कैलोरी को अलग ढंग से संसाधित करता है। सामान्य तौर पर, कैलोरी स्रोतों को वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के रूप में तीन में विभाजित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा मोटापे के सामान्य कारणों में से हैं। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट और वसा को हमारा शरीर आसानी से पचा सकता है। खेल खेलते समय एक ही समय में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करना हमेशा काम करता है। दूसरी ओर, यह ज्ञात है कि प्रोटीन, जिसे पचाना मुश्किल होता है, वजन कम करने में मदद करता है। ऐसी भी कैलोरी होती है जिसे शरीर बिल्कुल भी पचा नहीं पाता है। खाद्य पैकेजिंग पर कैलोरी तालिकाएँ इस बात की कोई जानकारी नहीं देती हैं कि शरीर वास्तव में कितनी ऊर्जा का उपयोग करता है।

कैलोरी चार्ट भ्रामक हो सकते हैं

कैलोरी चार्ट मूल रूप से एक दिशानिर्देश है कि शरीर को कितनी ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है। हालाँकि, फ्रुक्टोज़ से प्राप्त 100 कैलोरी की तुलना स्वस्थ वसा से प्राप्त 100 कैलोरी से नहीं की जा सकती। क्योंकि फ्रुक्टोज शरीर में पूरी तरह से अलग चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। यह भूख बढ़ाने वाले इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, साथ ही लंबे समय में शरीर की ऊर्जा खपत को कम करता है। उदाहरण के लिए, नट्स में बहुत अधिक वसा होती है और इन्हें कैलोरी बम माना जाता है क्योंकि इनमें चॉकलेट की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। हालाँकि, नट्स, जो कैलोरी का एक स्वच्छ स्रोत हैं, वजन बढ़ने पर नियंत्रण खोने का कारण बनते हैं। इसलिए, नट्स की कैलोरी को देखना भ्रामक हो सकता है। हर कोई कैलोरी का अलग-अलग उपयोग करता है। उम्र, लिंग, ऊंचाई, व्यक्तिगत आंतों की वनस्पति, रोग और दिन का समय ऐसे कारक हैं जो कैलोरी के उपयोग को प्रभावित करते हैं।