MACFit प्रशिक्षकों ने उन लोगों के लिए 'टोटल बॉडी वर्कआउट' कार्यक्रम तैयार किया है जो जिम में अपने समय का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं। 'टोटल बॉडी वर्कआउट', जो नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने वालों के साथ-साथ खेल में नए लोगों के लिए एक उपयुक्त कार्यक्रम है, यह सभी मांसपेशियों का व्यायाम करता है, जिससे शरीर का संतुलित विकास सुनिश्चित होता है और कम समय में प्रभावी परिणाम प्राप्त होते हैं। यहां सात चरणों में पूरे शरीर की कसरत दी गई है:
पुश अप
यह छाती, सामने के कंधे, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को सममित रूप से व्यायाम करता है।
कैसे करें कदम: छाती के स्तर पर अपने हाथों से पुश-अप स्थिति लें। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री की न हो जाए, तब अपने शरीर को उस कोण तक ऊपर उठाएँ, जहाँ आप कोहनियों को बंद किए बिना अपनी भुजा को सीधा कर लें। प्रत्येक सेट के बीच तीन बार, 10-15 सेकंड, 45-60 सेकंड आराम करें।
महत्वपूर्ण बिंदु: हाथों की स्थिति छाती के स्तर पर होनी चाहिए। इतना कम न हो कि आपकी कोहनी 90 डिग्री से नीचे हो। स्पाइन स्ट्रेटनेस बनाए रखें, कान, कंधे, कूल्हे, घुटने एक ही लाइन में हों जब साइड से देखा जाए। कूल्हों को कम या अधिक न लाएं।
वाइड ग्रिप लाट पुलडाउन
यह पीठ और बांह की मांसपेशियों को काम करता है।
कैसे जाएं: उपकरण को कंधे की चौड़ाई से दो हथेलियों की स्थिति में पकड़ें। अपने कमर क्षेत्र में तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए अपने धड़ को पीछे रखें। उपकरण को ठोड़ी के स्तर तक लाकर वजन बढ़ाएं, उपकरण को ऊपर की ओर ले जाएं और वजन कम करें। प्रत्येक सेट के बीच तीन बार, 10-15 सेकंड, 45-60 सेकंड आराम करें।
महत्वपूर्ण बिंदु: आंदोलन के दौरान रीढ़ की स्थिति और स्कैपुला की स्थिति बनाए रखें। ठोड़ी के नीचे वजन कम मत करो। जब आप वजन बढ़ाते हैं, तो अपनी मांसपेशियों के साथ भार को जारी रखें, ताकि आपके कंधे के ब्लेड ऊपर न जाएं।
बंद ग्रिप बैठा केबल रो
यह पीठ और बांह की मांसपेशियों को काम करता है।
कैसे करें कदम: अपने पैरों को सपोर्ट पॉइंट पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और अपनी कमर को तटस्थ स्थिति में रखें। अपने शरीर के करीब उपकरण लाकर वजन उठाएं और इसे अपने शरीर से दूर ले जाकर वजन कम करें। तीन बार 10-15 सेकंड दोहराएं, प्रत्येक सेट के बीच 45-60 सेकंड आराम करें।
विचार करने के लिए बिंदु: जब आप वजन को करीब लाते हैं, तो अपनी कोहनी को पीछे की तरफ न जाने दें। जब आप वजन को दूर ले जाते हैं, तो अपनी मांसपेशियों के साथ वजन उठाते रहें, अपनी बाहों को बहुत आगे तक न बढ़ाएं। अपने कंधे ब्लेड नीचे और पीछे है। पूरे आंदोलन में अपनी रीढ़ की स्थिति बनाए रखें। आंदोलन करते समय अपने ऊपरी शरीर को आगे और पीछे न करें।
स्टैंडिंग डंबल साइड लेटरल राइज
यह कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम करता है।
आंदोलन करना: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथों के शरीर के सामने कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ते हुए डमी को बगैर कंधे के स्तर तक उठाएं और नीचे लाएं। तीन बार 10-15 सेकंड दोहराएं, प्रत्येक सेट के बीच 45-60 सेकंड आराम करें।
नोट करने के लिए बिंदु: अपने कंधे को पीछे और नीचे ब्लेड रखें, पूरे आंदोलन में इस स्थिति को बनाए रखें। पूरे आंदोलन में इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। पूरे आंदोलन में अपनी कमर और गर्दन की स्थिति को तटस्थ रखें।
क्षैतिज पैर प्रेस
यह ऊपरी पैर और बट की मांसपेशियों को काम करता है।
आंदोलन कैसे करें: क्षैतिज पैर प्रेस मशीन पर बैठें। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर। वजन को खुद से दूर धकेलें, नियंत्रित तरीके से वजन वापस लाएं और आंदोलन को समाप्त करें। तीन बार 10-15 सेकंड दोहराएं, प्रत्येक सेट के बीच 45-60 सेकंड आराम करें।
ध्यान देने के लिए बिंदु: अपनी कमर के एक तटस्थ मुद्रा को बनाए रखकर शुरुआती स्थिति में एक स्थिति लें। अपने घुटनों को बंद न करें जहां आप वजन को दूर ले जाते हैं। मूवमेंट करते समय अपने घुटनों को एक-दूसरे की तरफ न घुमाएं।
लेग लेग कर्ल
यह पीठ के पैर और बछड़े की मांसपेशियों को काम करता है।
चाल कैसे करें: लेग लेग कर्ल मशीन पर लेट जाएं। घुटने को थोड़ा मोड़ने के साथ, जिस बिंदु पर पीठ के पैर की मांसपेशियों को भार उठाना शुरू होता है वह आंदोलन का प्रारंभिक बिंदु है। घुटने की रेखा से थोड़ा ऊपर की ओर वजन उठाएं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। तीन बार 10-15 सेकंड दोहराएं, प्रत्येक सेट के बीच 45-60 सेकंड आराम करें।
महत्वपूर्ण बिंदु: जब वजन कम होता है, तो घुटने का जोड़ सीधा नहीं होता है। नियंत्रित तरीके से वजन को धीमी गति से नीचे ले जाएं। अपनी रीढ़ की स्थिति बनाए रखें।
काष्ठफलक
यह पेट की मांसपेशियों को काम करता है।
आंदोलन कैसे करें: अपने पैरों को एक समर्थन बिंदु के रूप में उपयोग करें ताकि आपकी कोहनी आपके कंधे के ठीक नीचे हो, अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और समय की प्रतीक्षा करें। साइड से देखने पर आपके कूल्हे, कंधे और कान एक ही लाइन में होने चाहिए। 20-60 सेकंड के लिए तीन बार दोहराएं, प्रत्येक सेट के बीच 45-60 सेकंड का आराम करें।
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