कोविड-19 महामारी की प्रक्रिया में, जिसने पूरी दुनिया को प्रभावित किया है; जबकि संगरोध, लंबे समय तक घर पर रहना, गतिहीन जीवन, और दूर से काम करने का प्रसार, जिसे दूरसंचार के रूप में भी जाना जाता है, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए खतरा है, यह आसन संबंधी विकारों में भी वृद्धि का कारण बनता है।
अकिबडेम बाकिरकोय अस्पताल के भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास विशेषज्ञ प्रो. डॉ। बर्ना टैंडर “इस प्रक्रिया में; गतिहीन जीवन के कारण होने वाली चिंता और तनाव और कंप्यूटर, फोन, टैबलेट के सामने बिताए समय के लंबे समय तक अनिश्चितता के साथ, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याएं और दर्द अधिक बार देखे जाने लगे हैं और इसमें एक गंभीर स्थान है। सार्वजनिक स्वास्थ्य। चूँकि हमारे कुछ गलत व्यवहार जो महामारी प्रक्रिया के दौरान हमारी रीढ़ और मुद्रा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, भविष्य में हमारे जीवन की गुणवत्ता में कमी लाएंगे, हमें जल्द से जल्द इन गलतियों से बचना चाहिए और अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए कुछ नियमों पर ध्यान देना चाहिए। स्वास्थ्य। भौतिक चिकित्सा एवं पुनर्वास विशेषज्ञ प्रो. डॉ। बर्ना टैंडर ने महामारी के दौरान हमारी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए 10 तरकीबें बताईं, महत्वपूर्ण चेतावनियाँ और सुझाव दिए।
45 मिनट से अधिक समय तक न बैठें
लगातार बैठकर काम करने से गुरुत्वाकर्षण के प्रतिरोध करने वाली मांसपेशियों में बदलाव होता है, जिससे ताकत में कमी आती है। इसी तरह, जो लोग लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहते हैं, वे पैर की मांसपेशियों के पिछले हिस्से को छोटा करते हैं और मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाते हैं, थोड़ी देर के बाद यह पीठ में दर्द का कारण बन सकता है। महामारी प्रक्रिया के दौरान, हमें उचित परिस्थितियों में घर के काम के माहौल को व्यवस्थित करना चाहिए, अन्यथा हमें लगातार रीढ़ की शिकायत होगी। बैठने के समय को सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है, सत्र में अधिकतम बैठने का समय 45 मिनट होना चाहिए। प्रत्येक तीस मिनट में छोटे ब्रेक लेना, एक घंटे में एक बार खड़े होना और खिंचाव करना आवश्यक है।
अपने पैरों को पार न करें
गलत पोजीशन जैसे बैठने के दौरान अपने पैरों को क्रॉस करके बैठना, घुटनों को सीट के नीचे लाने से घुटनों में दर्द होता है, जबकि बैठने से कूल्हे का दर्द कम होता है। दोनों पैरों को जमीन से समान रूप से स्पर्श करना चाहिए। घर के वातावरण में काम करते हुए भी; फर्श, बिस्तर या सोफे पर नहीं; हमें डेस्क पर और उपयुक्त अध्ययन कुर्सी पर बैठकर काम करना चाहिए। अन्यथा, पूरी रीढ़ खराब लोड वितरण के कारण अधिक दर्दनाक होगी।
अपने सिर को आगे की तरफ न झुकाएं
सिर आगे की ओर झुका हुआ; आज, लंबे समय तक डेस्क पर काम करने वालों में यह एक बहुत ही आम आसन विकार है। हर 2,5 सेमी पर सिर को आगे की ओर झुकाने से गर्दन की कशेरुकाओं पर भार दोगुना हो जाता है। मोबाइल फोन या टैबलेट देखते समय अपने सिर को 30 डिग्री के कोण पर लंबे समय तक आगे की ओर झुकाने से हमारी रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक भार पड़ता है, जो हमारे सिर के वजन से 3-4 गुना अधिक होता है। भार में वृद्धि से डिस्क खराब होने लगती है, जिससे समय के साथ सख्त होना, पानी की कमी, टूटना और हर्निया हो जाता है। अपनी गर्दन और मुद्रा को स्वस्थ रखने के लिए, आपको अपने कंप्यूटर मॉनिटर को अपनी आंखों से 50-75 सेमी दूर रखना चाहिए, और कंप्यूटर स्क्रीन का मध्यबिंदु आंख के स्तर से थोड़ा नीचे होना चाहिए। इस संभावना पर भी विचार किया जाना चाहिए कि दोहरे मॉनिटर सेटअप में दोनों मॉनिटरों का समान रूप से उपयोग किया जा सकता है। इस मामले में, दोनों मॉनिटरों को अगल-बगल रखा जाना चाहिए ताकि वे दृष्टिगत रूप से नाक के स्तर पर एक साथ आ सकें।
सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी एर्गोनोमिक है
काम की कुर्सी एर्गोनोमिक होनी चाहिए; इस तथ्य पर ध्यान देना भी आवश्यक है कि यह कम से कम कंधे के ब्लेड तक पहुंचता है, बैकरेस्ट कमर के आर्च के चारों ओर लपेटता है और यह थोड़ा पीछे झुका होता है। कुर्सी या सोफे पर बैठते समय, आपकी कमर कुर्सी के पीछे की ओर होनी चाहिए। यदि यह संपर्क में नहीं है, तो एक छोटे से तकिया के साथ काठ का गुहा का समर्थन करने से रीढ़ की हड्डी में दर्द या पीठ दर्द को रोका जा सकता है। बहुत कम कुर्सी पर काम करने से घुटने के सामने एक दर्दनाक समस्या हो सकती है, और ऊँचाई वाली एक कुर्सी जो जमीन को नहीं छूती है, रीढ़ की हड्डी में दर्द का कारण बन सकती है। आदर्श ऊंचाई लगभग तब होती है जब दोनों हाथों को पैरों के नीचे रखा जाता है, जिसमें पैर जमीन से थोड़ी सी सीधी स्थिति में होते हैं।
अचानक मुड़ने वाले आंदोलनों से बचें
शारीरिक थेरेपी और पुनर्वास विशेषज्ञ प्रो। डॉ बर्न टैंडर “यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो काम शुरू करने से पहले आसानी से सुलभ स्थानों में उन सभी सामग्रियों को रखने के लिए लंबे समय तक बैठकर डेस्क काम करते हैं। "जमीन से कुछ उठाते हुए, अचानक ऊपर पहुंचना, या उन सामग्रियों तक पहुँचने के लिए जिन्हें आप ढूंढ रहे हैं, गंभीर मांसपेशी संकुचन या काठ का हर्निया पैदा कर सकते हैं।"
अपनी कोहनी को सही तरीके से रखें
कीबोर्ड का उपयोग करते समय, एर्गोनोमिक नियमों पर ध्यान दिया जाना चाहिए, देखभाल को कोहनी को बहुत अधिक मोड़ने या अग्रभूमि को जमीन के समानांतर रखने के लिए नहीं लिया जाना चाहिए, न कि हाथों को बहुत दूर तक फैलाने के लिए। रीढ़ भी; विशेष रूप से कंधों और बाहों को आराम देना चाहिए। अन्य काम करने की स्थिति; यह कोहनी और कलाई के स्तर पर, और पीठ और गर्दन के दर्द में तंत्रिका संपीड़न का कारण बन सकता है। कोहनी में समस्याओं के लिए; यह पर्याप्त होगा यदि कोहनी कठिन फर्श पर आराम नहीं करती है और हथियार लंबे समय तक तुला स्थिति में नहीं खड़े होते हैं।
हेडफोन या स्पीकर के माध्यम से सेल फोन से बात करें
जो लोग लंबे समय तक तकनीकी स्क्रीन देखते हैं या जो अपने कान और कंधे के बीच फोन को निचोड़कर लंबे समय तक बात करते हैं; हाल के वर्षों में, एक नया निदान, रोग, जिसका तुर्की में "पॉकेट नेक रोग" के रूप में अनुवाद किया गया है। जब सिर सीधा होता है, तो गुरुत्वाकर्षण एक अनुदैर्ध्य बल को बढ़ाता है, और गर्दन और ऊर्ध्वाधर विमान के बीच के कोण में वृद्धि बल को बढ़ाती है। जब गर्दन कंधे से आगे होती है तो पॉकेट नेक डिजीज होने का खतरा बढ़ जाता है। बीमारी की गंभीरता व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है; यह पुरानी सिरदर्द, डिस्क की क्षति या बाहों में सुन्नता से लेकर झुनझुनी जैसी कई शिकायतें पैदा कर सकता है। कंप्यूटर के सामने फोन पर बात करते समय, स्पीकरफ़ोन या हेडसेट का उपयोग करने के लिए ध्यान रखना आवश्यक है।
लेटने की स्थिति पर ध्यान दें
यद्यपि हम खड़े या बैठे हुए अपने आसन पर ध्यान देते हैं, हम लेटते समय ऐसा नहीं कर सकते हैं। हालांकि, हमारी सही झूठ बोलने की स्थिति, विशेष रूप से लंबी नींद के घंटों के दौरान, हमें दिन को ऊर्जावान रूप से शुरू करने में सक्षम कर सकती है। सबसे पहले, हमें अपने शरीर के शारीरिक वक्रों की रक्षा करके लेट जाना चाहिए, गद्दा सख्त और सपाट होना चाहिए, और शरीर के वजन के साथ वसंत नहीं होना चाहिए। तकिया बहुत कम या बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, यह गर्दन के अवसाद का समर्थन करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। बहुत नरम तकिए हानिकारक होते हैं, जबकि तकिए बहुत कठोर होते हैं और गर्दन को लटकाने और तनाव देने के लिए सिर बहुत ऊंचे होते हैं। अपनी पीठ के बल लेटते समय घुटनों के नीचे थोड़ी ऊँचाई रखी जा सकती है, और किनारे पर लेटकर घुटने को थोड़ा झुकाकर पैरों के बीच एक तकिया रखा जा सकता है।
पोषण में इन गलतियों से बचें!
घर पर रहने की अवधि जितनी लंबी होगी; बढ़ती चिंता और घर पर होने के अत्यधिक आराम के साथ, आपका वजन बहुत अधिक बढ़ सकता है, नियंत्रण से बाहर निकलना और अपने रीढ़ की सेहत को खतरे में डालना। इसके अलावा; कुल कैलोरी खर्च में कमी के कारण आंदोलन में कमी और चयापचय दर में कमी के कारण मांसपेशियों की कमजोरी भी वजन बढ़ाने की सुविधा प्रदान करेगी। काम करते समय, आपको अपने डेस्क पर जंक फूड रखने के बजाय पानी पीना पसंद करना चाहिए। इसके अलावा, पेस्ट्री खाद्य पदार्थों, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना आवश्यक है जिनमें अत्यधिक नमक होता है। अपनी रीढ़ के स्वास्थ्य के लिए, आपको दिन में 2-3 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए। हमारे शरीर का 60 प्रतिशत हिस्सा पानी से बना होता है, बहुत कम पानी का सेवन करना या निर्जलित होना मांसपेशियों और डिस्क की संरचना को कमजोर करता है, जिससे वे नुकसान की चपेट में आ जाते हैं और धीमी गति से ठीक हो जाते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं
शारीरिक थेरेपी और पुनर्वास विशेषज्ञ प्रो। डॉ बर्न टैंडर ने कहा, '' हम चाहे किसी भी उम्र के हों, हमें अपनी मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए नियमित दैनिक गतिविधियों की एक निश्चित मात्रा होनी चाहिए। यह नहीं भूलना चाहिए कि सबसे प्रभावी उपचार पद्धति समस्या की घटना को रोकने और उचित उपकरण, आंतरायिक कार्य और जितना संभव हो उतना व्यायाम करना है। हल्का और मध्यम व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और चिंता को कम करता है। रोजाना कम से कम आधे घंटे व्यायाम या टहलना, एक गतिहीन जीवन से बचना आवश्यक है। " कहता है।
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