कोविड -19 महामारी के साथ, हमारी जीवन शैली को अचानक बदलना पड़ा। कोविड -19 महामारी के साथ, हमारी जीवन शैली को अचानक बदलना पड़ा। इस प्रक्रिया में, हम अपना अधिकांश दिन घर पर बिताने लगे और अपनी कई ज़रूरतों को ऑनलाइन पूरा करने लगे। हमारे व्यापार करने का तरीका बदल गया है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तनावपूर्ण परिस्थितियों ने हमारे खाने की आदतों को बदल दिया है। निम्नलिखित अवधि के दौरान सभी के मन में केवल एक ही प्रश्न होता है: ''मैं स्वस्थ कैसे खा सकता हूँ?'' इस प्रश्न का उत्तर है डॉ. डायटीशियन गोंका गुजेल उनाल ने दी।
हाल के अध्ययनों और शोधों से हमारी जीवनशैली में महामारी के बदलाव के प्रभाव का पता चलता है। इप्सोस द्वारा फरवरी के अंत में किए गए शोध में, व्यक्तियों से उनके पूर्व-महामारी और वर्तमान वजन के बारे में पूछा गया था, जिसके अनुसार महामारी शुरू होने के बाद से 60% व्यक्तियों ने वजन बढ़ाया है। उनाल ने कहा कि जो व्यक्ति घर पर अधिक निष्क्रिय हैं, वे इस अवधि के दौरान आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं यदि वे अपने पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, और महिलाओं की दर (65%) पुरुषों (54%) की तुलना में अधिक है। यह कहते हुए कि महिलाएं तनाव और अनिश्चितता की अवधि में भावनात्मक पोषण के लिए अधिक प्रवण होती हैं, जैसे कि एक महामारी, गोंका गुज़ेल Ünal ने इस अवधि में स्वस्थ खाने और वजन कम करने के लिए उठाए जाने वाले कदमों को सूचीबद्ध किया:
मेटाबोलिक बढ़ाने वाले व्यायाम करें
घर से काम करने का मतलब कम आवाजाही है। हालांकि घर पर हमारी जिम्मेदारियां बढ़ जाती हैं, लेकिन इन गतिविधियों का मतलब है एक दिन में दौड़ने की तुलना में कम कैलोरी बर्न करना। तो हमारा मेटाबॉलिज्म पहले से कम खर्च करेगा। इस स्थिति से बचने के लिए मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले व्यायाम; अंतराल प्रशिक्षण, भारोत्तोलन और प्रतिरोध अभ्यास नियमित रूप से जोड़ना, यहां तक कि दिन में 10 मिनट भी, बहुत प्रभावी परिणाम होंगे।
अपने आहार से एक स्नैक निकालें
अपने दैनिक कैलोरी सेवन से औसतन 200 किलो कैलोरी कम करने से आपके भोजन का सेवन संतुलित हो जाएगा। यह नाश्ते की मात्रा है; अपने आहार से स्नैक को हटाने या अपने वसा, चीनी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने में मददगार है।
सर्कैडियन रिदम के अनुसार खाएं
सर्कैडियन रिदम के अनुसार खाएं; सूर्योदय के समय सूर्य को देखना, जल्दी नाश्ता और अन्य भोजन चुनना और शाम को जल्दी सोना हमारे चयापचय और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
किण्वित खाद्य पदार्थ चुनें
मोटापा और पुरानी बीमारियां आंतों के माइक्रोबायोटा से प्रभावित होती हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना, भरपूर फाइबर प्राप्त करना और आहार में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। केफिर, दही, अचार उन खाद्य पदार्थों के सर्वोत्तम उदाहरण हैं जिन्हें किण्वित खाद्य पदार्थों को दिया जा सकता है।
अपनी सब्जी की खपत बढ़ाना सुनिश्चित करें
प्राकृतिक आहार के हर भोजन में सब्जियां और दिन में कम से कम आधा किलो सब्जियां खाने की कोशिश करें। सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है और आंतों के माइक्रोबायोटा का निर्माण करते हैं।
आप इंटरमिटेंट फास्टिंग ट्राई कर सकते हैं
आप इंटरमिटेंट फास्टिंग को ट्राई कर सकते हैं, जिसे इंटरमिटेंट फास्टिंग कहा जाता है। आप इस तरह से निष्क्रियता के साथ घटने वाली चयापचय दर को तेज कर सकते हैं। पहले चरण में, 16 घंटे भूखे रहना और 8 घंटे के भोजन अंतराल की योजना बनाना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।
हर दिन एक जैसा न खाएं
एक दिन में उच्च कैलोरी वाला कम कैलोरी वाला आहार खाने से आपका चयापचय आश्चर्यचकित होगा और वजन घटाने में तेजी आएगी। रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें कि आप कितना खाते हैं, आप कितना चलते हैं, आप कितना पलायन करते हैं। इस तरह, आप अपने पोषण को बेहतर तरीके से ट्रैक और संतुलित कर पाएंगे।
लचीला शेड्यूल लागू करें
इस अवधि के दौरान तनाव और भावनात्मक पोषण आपके सबसे बड़े दुश्मन हो सकते हैं, इसलिए बहुत कठोर न हों, लचीला और हमेशा टिकाऊ कार्यक्रम बनाएं। पूर्णता की तलाश किए बिना लगातार प्रगति करने और बेहतर होने का लक्ष्य रखें। उन व्यायामों को चुनें जिन्हें आप नियमित रूप से प्रतिदिन कर सकते हैं, आहार और जीवन शैली। स्वाभाविक रूप से खाएं, व्यावहारिक और समय प्रबंधन करें और इस अवधि में यथार्थवादी होने से आपका काम आसान हो जाएगा।
स्वस्थ भोजन पर सुझाव साझा करते हुए, इस्तांबुल रुमेली विश्वविद्यालय के पोषण और आहार विज्ञान विभाग के डॉ। आहार विशेषज्ञ गोंका गुज़ेल nal का नमूना पोषण मेनू इस प्रकार है;
- सुबह: पनीर, अंडे, जैतून, ढेर सारी सब्जियां और साग, फल
- दोपहर: 1 कटोरी बोन ब्रोथ सूप, बीफ चिकन, मछली या मांस के साथ सब्जी, सलाद, बासमती चावल या थोड़ा आलू
- के लिए खोज: फल और / या केफिर और / या दही के साथ मेवे
- शाम: 1 कटोरी हड्डी शोरबा सूप, बीफ चिकन, मछली या मांस, सलाद, अचार के साथ सब्जी पकवान
- के लिए खोज: हर्बल चाय
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