इस विषय पर विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ सेब्नेम कंदिराली यिल्डिरिम ने जानकारी दी। अस्थि पुनर्जीवन (ऑस्टियोपोरोसिस) का अर्थ है छिद्रित, झरझरा हड्डी। कंकाल प्रणाली में एक नाजुक संरचना होती है और हड्डी के फ्रैक्चर होते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस वर्षों में धीरे-धीरे विकसित होता है, और हड्डी के नुकसान की दर हड्डी के गठन की दर से अधिक हो जाती है। फ्रैक्चर आमतौर पर कलाई, कूल्हे और रीढ़ की हड्डी में होते हैं। हालांकि ऑस्टियोपोरोसिस का कोई इलाज नहीं है, लेकिन इसकी शुरुआत में देरी हो सकती है। प्रारंभिक हस्तक्षेप हड्डी के फ्रैक्चर को रोक सकता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना 5 गुना अधिक होती है। ऑस्टियोपोरोसिस किसी भी उम्र में हो सकता है, लेकिन 50 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों में सबसे आम है। 50 वर्ष से अधिक उम्र की दो महिलाओं में से एक या चार पुरुषों में से एक को ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हड्डी में फ्रैक्चर का अनुभव हो सकता है। एक हड्डी बनाने वाला आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि हर उम्र में महत्वपूर्ण है। नई हड्डियों की कोशिकाओं के निर्माण के लिए कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है, लेकिन यह अकेले हड्डियों का निर्माण नहीं कर सकता है। यह हड्डियों की ताकत और खनिज को बढ़ाने के लिए अन्य विटामिन और खनिजों के साथ काम करता है। ये विटामिन डी, विटामिन के, पोटेशियम, फ्लोराइड, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, मैंगनीज हैं। अच्छे स्वास्थ्य के लिए संतुलित और विविध आहार कम मात्रा में खाने से आपकी कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन और खनिज की जरूरतें पूरी होंगी।
विटामिन/खनिज और पोषाहार स्रोत
कैल्शियम स्रोत: सर्वोत्तम स्रोत: दूध, दही, हार्ड चीज, पनीर।
अच्छे संसाधन: गुड़, तिल, बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली और इसी तरह के तिलहन, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, आदि), हड्डियों के साथ खाने वाली मछली, कैल्शियम युक्त टोफू, सूखे फलियां और सूखे फल।
मध्यम संसाधन: हरी सब्जियां, अंडे, संतरा, कीनू, नींबू, स्ट्रॉबेरी…
कमजोर संसाधन: अनाज, अन्य सब्जियां और फल और मांस।
विटामिन डी के स्रोत: सूरज की रोशनी, अंडे की जर्दी, वसायुक्त मछली, गढ़वाले अनाज, फलों के रस, मार्जरीन और दूध।
विटामिन के स्रोत: हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां और मछली।
मैग्नीशियम स्रोत: बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली, फलियां, हरी पत्तेदार सब्जियां और अनाज जैसे कठोर छिलके वाले फल।
फ्लोरीन स्रोत: पानी, चाय, मछली (सामन)
पोटेशियम स्रोत: केला, खरबूजा, कीवी, संतरा, अंगूर, खुबानी, बुलगुर, गुड़, सूखे मेवे, सब्जियां, खजूर, बीट्स, पालक, चार्ड, स्वीट स्क्वैश, मशरूम, अजवाइन, आर्टिचोक, बेल के पत्ते, आलू, ब्रोकली।
मैग्नीशियम स्रोत: बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली, फलियां, हरी पत्तेदार सब्जियां और अनाज जैसे कठोर छिलके वाले फल।
जिंक स्रोत: मांस, पनीर, समुद्री भोजन, दूध, अंडे, तेल के बीज (हेज़लनट्स, मूंगफली, अखरोट, आदि), बुलगुर, फलियां, मशरूम।
तांबे के स्रोत: तिल, मेवा, मूंगफली आदि, फलियां, मीट, मछली, कोको, अंडे, हरी सब्जियां।
मैंगनीज: फलियां, तिलहन, हरी पत्तेदार सब्जियां।
जोखिम में कौन है?
- महिलाओं,
- पतली, छोटी कंकाल संरचना वाले,
- पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर,
- जिनके परिवार में अस्थि भंग या खराब मुद्रा का इतिहास है,
- जो महिलाएं 45 साल की उम्र से पहले मेनोपॉज से गुजर चुकी हैं या अनियमित पीरियड्स हैं,
- जिनके शरीर का वजन आदर्श से कम है,
- पोषण संबंधी विकार वाले (एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया, आदि),
- कम अस्थि खनिज घनत्व वाले (महिलाओं में पुरुषों की तुलना में हड्डियों का घनत्व कम होता है),
- जिनकी उम्र 50 वर्ष से अधिक है,
- जो लोग लंबे समय तक ड्रग्स का इस्तेमाल करते हैं (हार्मोन, कैंसर, अस्थमा, गठिया, आदि),
- अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि वाले,
- जो लोग नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं
- जो लोग अपर्याप्त दूध और उसके उत्पादों या विटामिन डी और कैल्शियम के अन्य स्रोतों का सेवन करते हैं।
क्या किया जाए?
- विटामिन डी और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
- सब्जियों और फलों का सेवन जो पोटेशियम और मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं (हड्डी खनिज घनत्व पर सुरक्षात्मक प्रभाव) को बढ़ाया जाना चाहिए।
- फलियां, विशेष रूप से सोया में पाए जाने वाले एस्ट्रोजन जैसे पदार्थ ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डालते हैं। कोशिश करें कि हफ्ते में 1-2 बार फलियां खाएं।
- इसमें मौजूद आवश्यक फैटी एसिड के लिए धन्यवाद, मछली हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करती है। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खानी चाहिए।
- धूम्रपान या छोड़ना नहीं।
- शराब का सेवन नहीं करना चाहिए और यदि इसका सेवन किया जाता है तो इसे अधिक मात्रा में नहीं करना चाहिए। महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह अधिकतम 1 पेय और पुरुषों के लिए 2 पेय से अधिक नहीं होना चाहिए।
- नियमित वजन और प्रतिरोध व्यायाम करना चाहिए। सप्ताह में 4 बार 30-60 मिनट की शारीरिक गतिविधि हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को 50-70% तक कम कर देती है। भारोत्तोलन और प्रतिरोध व्यायाम जैसे नृत्य, टेनिस, तेज चलना और तैराकी करना चाहिए।
- अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से बचना चाहिए। अधिक मात्रा में पशु प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए।
- अत्यधिक परहेज़, जिससे मासिक धर्म चक्र की अनियमितता होती है, को छोड़ देना चाहिए।
- अत्यधिक कैफीन का सेवन कम करना चाहिए। चाय, कॉफी और कोला पेय के बजाय, उच्च पोषण सामग्री वाले गैर-कैफीनयुक्त पेय जैसे दूध, अयरन और ताजे फलों के रस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
प्रतिदिन कितना दूध/डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए?
- 1 सर्विंग में 1 कप (200 मिली) दूध दही (लगभग 4 बड़े चम्मच) या 30 ग्राम तक पनीर हो सकता है।
- 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन 800 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जिसे 3 सर्विंग्स के साथ पूरा किया जा सकता है।
- 9-18 आयु वर्ग को प्रतिदिन 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जिसे 4 सर्विंग्स के साथ पूरा किया जा सकता है।
- 19-50 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जिसे 3-4 सर्विंग्स के साथ पूरा किया जा सकता है।
- 50 से अधिक वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जिसे 3 सर्विंग्स के साथ पूरा किया जा सकता है।
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