यह ज्ञात है कि नियमित सैर का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि सप्ताह में 5 दिन 30-45 मिनट के लिए तेज चलना अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई पर काफी प्रभाव डालता है। चलना, जो शरीर में रक्त परिसंचरण के लिए अच्छा है, हृदय और मस्तिष्कवाहिकीय रोगों के जोखिम को भी कम करता है। यह दैनिक तनाव दर को भी कम करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में देरी कर सकता है। मेमोरियल अंताल्या अस्पताल के भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास विभाग के विशेषज्ञ। डॉ। आयसे येनर गुक्लू ने नियमित सैर के महत्व के बारे में जानकारी दी।
सबसे लाभकारी गतिविधियों में से एक जो आप स्वयं कर सकते हैं
चलने के लाभों को निम्नानुसार सूचीबद्ध किया जा सकता है:
- प्रतिदिन नियमित रूप से 30 मिनट की सैर करना मुख्य रूप से मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। मानसिक समस्याओं से आसानी से निपटा जा सकता है। इसका स्मृति और स्मृति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और अध्ययनों ने अल्जाइमर रोग से संबंधित लाभों को दिखाया है।
- चलना अवसाद के लक्षणों को कम करता है और जीवन शक्ति प्रदान करता है।
- चलने से मुद्रा और गतिशीलता में सुधार होता है और रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है।
- नियमित रूप से चलने से हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है और रक्तचाप को संतुलित करना आसान हो जाता है। इसके अलावा, रक्त परिसंचरण को विनियमित किया जाता है। जो महिलाएं सप्ताह में कम से कम 3 बार वॉक करती हैं उनमें हृदय रोग का खतरा कम होता है।
- चलने से गतिशीलता में सुधार होता है, हड्डियां मजबूत होती हैं और फ्रैक्चर की संभावना कम होती है। रोजाना 30 मिनट टहलने से जोड़ों का दर्द, मांसपेशियों में अकड़न और सूजन कम होती है।
- चलने से फेफड़ों में ऑक्सीजन का संचार बढ़ता है और फेफड़े और वायुमार्ग बेहतर तरीके से काम करते हैं।
- यह देखा गया है कि ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में जॉगिंग की तुलना में पैदल चलना ज्यादा फायदेमंद होता है।
- नियमित रूप से टहलने से पाचन तंत्र में सुधार होता है। यह कब्ज के लिए अच्छा है और पाचन तंत्र के रोगों की आवृत्ति को कम करता है।
- चलना बड़े मांसपेशी समूहों को काम करता है और इस प्रकार तेजी से वसा जलता है।
- हालांकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, मध्यम गति से चलने पर प्रति घंटे औसतन 300 कैलोरी बर्न की जा सकती है।
- अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए 5 दिनों तक टहलें!
अध्ययनों के अनुसार, सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30-45 मिनट के लिए मध्यम और जोरदार स्तर पर चलना अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में अधिक योगदान देता है। यदि चलने की तीव्रता बढ़ा दी जाए, तो कुल साप्ताहिक समय को छोटा किया जा सकता है। हालांकि, अगर व्यक्ति का बॉडी मास इंडेक्स 35 से ऊपर है, यानी अगर उसका वजन अधिक है, तो तेज गति से चलना संभव नहीं हो सकता है, इसलिए 4-12 सप्ताह मध्यम स्तर पर शुरू किया जा सकता है और इसके अंत में अवधि, गति को जोरदार तक बढ़ाया जा सकता है।
वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए प्रत्येक में 5 मिनट का समय लें।
यदि पहली बार नियमित और तेज चलना शुरू करना है, तो इस तीव्रता और अवधि तक जाना संभव नहीं होगा, और इसका लक्ष्य दिन में 10-20 मिनट और कम तीव्रता से शुरू करके दोनों समय में वृद्धि करना चाहिए। . हृदय गति तक पहुँचने के लिए, चलने की गति को धीरे-धीरे (वार्म-अप अवधि) बढ़ाया जाना चाहिए और चलने के बाद गति को कम किया जाना चाहिए ताकि आपकी हृदय गति सामान्य (कूल-डाउन अवधि) पर वापस आ जाए। वार्म-अप और कूल-डाउन पीरियड्स कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वार्म-अप और कूल-डाउन का समय कम से कम 5 मिनट प्रत्येक का होना चाहिए।
टहलने के लिए अपना दिल तैयार करें
ब्रिस्क वॉकिंग शुरू करने से पहले वार्मअप और हल्की स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) एक्सरसाइज करनी चाहिए। यह संभावित मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों को रोक सकता है और व्यायाम करने के लिए हृदय प्रणाली के अनुकूलन की सुविधा प्रदान करता है। अत्यधिक या गलत अभ्यास उतना ही हानिकारक है जितना कि चलना और व्यायाम न करना। चलने और खेल करने का लाभ टिकाऊ होने से मिलता है। अगर चोट हस्तक्षेप करती है, तो यह अच्छे से ज्यादा नुकसान करेगी। इस कारण से, पहला नियम यह है कि हर कोई जो शौकिया या पेशेवर खेल या सैर करता है, उसे नहीं छोड़ना चाहिए, घायल नहीं होना है।
जूते की पसंद को कम मत समझो
एकमात्र कोमलता के साथ उपयुक्त और ठीक से चयनित खेल के जूते प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। लचीले तलवों वाले और चलने के लिए उपयुक्त स्पोर्ट्स शूज को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बहुत बड़े या टाइट जूते पहनने से बचना चाहिए। यदि पैरों में फ्लैट की समस्या है या कमर, कूल्हे, घुटने, टखनों और पैरों में समस्या है तो सबसे पहले डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए और जरूरत पड़ने पर जूतों में इनसोल लगाकर चलना चाहिए। चलते समय कपड़ों से पसीना नहीं आना चाहिए, बल्कि व्यक्ति को बाहरी परिस्थितियों से भी बचाना चाहिए।
वॉक से 2 घंटे पहले कुछ खाएं
टहलने से पहले और दौरान पोषण महत्वपूर्ण है। ऐसा भोजन करने की सिफारिश की जाती है जिसमें कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है, आपके पाचन तंत्र को परेशान नहीं करता है, इसमें ऊर्जा होती है, गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, और चलने से 2 घंटे पहले दूध और दही जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ पूरक होता है। उदाहरण के लिए, केले और दूध या मल्टीग्रेन ब्रेड के बीच स्मोक्ड टर्की और पनीर से बना सैंडविच, या दही के साथ दलिया, व्यायाम से पहले खाया जा सकता है।
टहलने के बाद प्रोटीन युक्त आहार लें।
टहलने के बाद उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ या किसी फल का सेवन करना चाहिए। यह सुनिश्चित किया जाना चाहिए कि इस अवधि के दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लिया जाए। चलने के दौरान और बाद में पसीने के साथ होने वाले तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई करना आवश्यक है। चलने सहित सभी व्यायामों से पहले, दौरान और बाद में उचित तरल पदार्थ के सेवन से थकान में देरी, मांसपेशियों में ऐंठन को रोकना, एकाग्रता बढ़ाना और चोटों को रोकना संभव है।
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