कमजोरी से लेकर पीठ के निचले हिस्से में दर्द, तनाव से लेकर वजन बढ़ने तक, स्तनों में सूजन से लेकर सिरदर्द तक, डिप्रेसिव मूड से लेकर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई... यह प्रजनन आयु की हर 4 में से 3 महिलाओं में देखा जाता है, और हालांकि यह दुर्लभ है, यह ऐसे आयामों में हो सकता है जो जीवन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम, जो महिलाओं में कई शारीरिक और भावनात्मक शिकायतों का कारण बनता है, वास्तव में कुछ सावधानियों के साथ आराम से दूर किया जा सकता है। अकबेदम डॉ. सिनासी कैन (Kadıköy) अस्पताल स्त्री रोग और प्रसूति विशेषज्ञ Assoc। डॉ। सफ़ाक यिलमाज़ बरन ने कहा कि प्रजनन आयु की लगभग 90 प्रतिशत महिलाओं में हल्के प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम होते हैं और उन्होंने कहा, "अगर कोई गंभीर तस्वीर नहीं है, तो जीवनशैली और खाने की आदतों में बदलाव सिंड्रोम को कम करने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं। नियमित व्यायाम, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद और स्वस्थ आहार सबसे महत्वपूर्ण सावधानियां हैं।
हालांकि, असोक. डॉ। सफ़ाक यिलमाज़ बरन ने कहा, "इस मामले में, विभिन्न उपचार विधियों जैसे हार्मोनल उपचार या अवसादरोधी दवाओं का सहारा लिया जाता है, क्योंकि उपाय पर्याप्त नहीं होंगे। इसके अलावा, vitex agnus castus (चेसिस ट्री) भी एक डोपामिन पदार्थ के रूप में कार्य करता है और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम में फायदेमंद होता है। इसके अलावा विटामिन बी6, विटामिन डी, विटामिन ई, मैग्नीशियम और जिंक सप्लीमेंट जैसे तरीकों का सहारा लेना पड़ सकता है। अकबेदम डॉ. सिनासी कैन (Kadıköy) अस्पताल स्त्री रोग और प्रसूति विशेषज्ञ Assoc। डॉ। afak Yılmaz Baran ने प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के खिलाफ 10 प्रभावी तरीकों के बारे में बात की; महत्वपूर्ण सुझाव और चेतावनी दी।
नियमित व्यायाम बहुत जरूरी है!
बड़े पैमाने पर अध्ययन में; प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम के लाभ, विशेष रूप से 8-12 मिनट के एरोबिक व्यायाम, सप्ताह में 3 बार, औसतन 30-60 सप्ताह के लिए सामने आए। एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाकर, व्यायाम प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन संश्लेषण को विनियमित करने में मदद करता है, इस प्रकार हार्मोनल अनियमितता को संतुलित करता है, जिसे प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम के मुख्य कारणों में से एक माना जाता है। व्यायाम वजन घटाने में भी योगदान देता है, समाजीकरण प्रदान करता है और अवसादग्रस्त मनोदशा को कम करता है।
तनावपूर्ण स्थितियों से बचें
तनाव की स्थिति में हमारे शरीर में कोर्टिसोल और एल्डोस्टेरोन हार्मोन रिलीज होते हैं। किए गए अध्ययनों में; यह दिखाया गया है कि मासिक धर्म की शुरुआत से 2 सप्ताह पहले इन तनाव हार्मोन की रिहाई विशेष रूप से बढ़ जाती है। वहीं, तनाव से शरीर में सहानुभूति की गतिविधि बढ़ जाती है, जिससे गर्भाशय में संकुचन और मासिक धर्म में दर्द होता है। इसलिए, तनाव को कम करने के लिए आप जो भी गतिविधि करेंगे, वह प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लक्षणों को कम करने में योगदान देगी।
धूम्रपान और शराब छोड़ो
धूम्रपान और शराब का सेवन सेक्स स्टेरॉयड हार्मोन के स्तर को बदलकर और/या सेरोटोनिन/डोपामाइन गतिविधियों को प्रभावित करके मासिक धर्म पूर्व तनाव सिंड्रोम के लक्षणों को बढ़ाता है। पढ़ाई में; लंबे समय तक (3-5 वर्ष से अधिक) या उच्च मात्रा (प्रति दिन 15 से अधिक सिगरेट) धूम्रपान इस सिंड्रोम से अधिक जुड़ा हुआ दिखाया गया था। यह भी निर्धारित किया गया था कि अत्यधिक, जल्दी या लंबे समय तक शराब का सेवन भी प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम से जुड़ा था।
कॉफी और चाय को ज़्यादा न करें
किए गए अध्ययनों में; यह दिखाया गया है कि कैफीन की खपत, विशेष रूप से उच्च खुराक में, प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम के लक्षणों को बढ़ाती है। स्त्री रोग और प्रसूति विशेषज्ञ Assoc। डॉ। afak Yılmaz Baran का कहना है कि अत्यधिक कैफीन की खपत में अनिद्रा, चिड़चिड़ापन और स्तन कोमलता अधिक देखी जाती है, और कहते हैं, "इसलिए, कैफीन युक्त कॉफी और चाय जैसे पेय पदार्थों की दैनिक अत्यधिक खपत से बचा जाना चाहिए।"
तेल, चीनी और नमक का ध्यान रखें!
उच्च कैलोरी, वसायुक्त, परिष्कृत चीनी, जमे हुए या उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त पेय का कम से कम सेवन मासिक धर्म से पूर्व तनाव सिंड्रोम को कम करने में योगदान देता है। असोक। डॉ। afak Yılmaz Baran, यह बताते हुए कि अत्यधिक नमक के सेवन से शरीर में शोफ में वृद्धि होती है, जानकारी देता है कि "अत्यधिक नमक के अलावा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन शरीर में सेरोटोनिन को भी कम करता है और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम में प्रभावी होता है"।
नींद का पैटर्न सुनिश्चित करें
प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम में, अवसादग्रस्तता मूड साइकोमोटर मंदता का कारण बनता है; इसके कारण नींद न आना, बहुत अधिक सोना, बार-बार जागना और नींद न आना जैसी समस्याएं हो सकती हैं। स्त्री रोग और प्रसूति विशेषज्ञ Assoc। डॉ। सफ़ाक यिलमाज़ बरन कहते हैं, "अत्यधिक कैलोरी आहार से बचने, चाय, कॉफी और शराब की खपत को सीमित करने, व्यायाम और विश्राम तकनीकों का उपयोग करने और नींद या थकान महसूस होने पर सोने के समय को बढ़ाने जैसे तरीके नींद की गुणवत्ता बढ़ाने में फायदेमंद होंगे।"
अपनी मांसपेशियों को आराम दें
ध्यान, योग, पाइलेट्स, प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक, सम्मोहन और बायो-फीडबैक जैसी विश्राम तकनीकें दैनिक जीवन के तनाव और चिंता को कम करके मासिक धर्म से पहले के तनाव सिंड्रोम को दूर करने में मदद करती हैं। ऐसे अध्ययन भी हैं जो दिखाते हैं कि विश्राम तकनीक पेट की सूजन, एडिमा, स्तन कोमलता और पेट में ऐंठन को कम करती है।
हैवी डाइट न करें
लंबे समय तक भूख लगना, वजन घटाने के लिए भारी आहार और एकतरफा खाने की आदतें प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। इसलिए बहुत जरूरी है कि आप इन गलत आदतों को छोड़ दें।
बहुत सारा पानी पीजिये!
पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन शरीर के द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को सुनिश्चित करता है, इस प्रकार हार्मोनल संतुलन और तंत्रिका मार्ग दोनों को नियंत्रित करता है, जिससे प्रीमेंस्ट्रुअल टेंशन सिंड्रोम की शिकायतों से राहत मिलती है। इसलिए रोजाना 2-2.5 लीटर पानी पीने की आदत डालें।
विटामिन और खनिज पूरक
Vitex agnus Castus (पवित्र पेड़) डोपामाइन एगोनिस्ट के रूप में कार्य करके और FSH और प्रोलैक्टिन हार्मोन के स्तर को कम करके मासिक धर्म से पहले के तनाव सिंड्रोम को कम करने में मदद करता है। यह भी कहा गया है कि कैल्शियम सप्लीमेंट आंशिक रूप से फायदेमंद है। विटामिन ए, डी, ई और जिंक के लाभों के आंकड़े पर्याप्त नहीं हैं। यह जानकारी प्रदान करते हुए कि "मैग्नीशियम पूरकता पर अध्ययन भी विरोधाभासी हैं", Assoc। डॉ। सफ़ाक यिलमाज़ बरन ने कहा, "इसलिए, इन विटामिन और खनिज की खुराक का अंधाधुंध उपयोग सही नहीं है। हालांकि कुछ अध्ययनों ने हार्मोन संतुलन और सेरोटोनिन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव दिखाया है; "एकमात्र एजेंट जो फायदेमंद साबित हुआ है, वह है विटेक्स एग्नस कास्टस प्लांट," वे कहते हैं।
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