वसंत के महीनों के साथ, महामारी के दौरान प्राप्त अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की खोज शुरू हुई। हालांकि कुछ लोग इस उद्देश्य के लिए शॉक डाइट लेने से नहीं हिचकिचाते हैं, एकबडेम तकसीम अस्पताल में पोषण और आहार विशेषज्ञ दिलन एकर इस बात पर जोर देते हैं कि प्रत्येक आहार व्यक्तिगत होना चाहिए, अन्यथा यह टिकाऊ नहीं होगा, और शॉक डाइट गंभीर रूप से स्वास्थ्य के लिए खतरा है।
तो, वसंत ऋतु में स्वस्थ तरीके से आप अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पा सकते हैं? पोषण और आहार विशेषज्ञ दिलन एकर ने वसंत ऋतु में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के 10 टोटके बताए और महत्वपूर्ण चेतावनी और सुझाव दिए।
अपनी शारीरिक भूख को सुनो!
महामारी की अवधि के दौरान वजन बढ़ने में; गतिहीन जीवन, बढ़ा हुआ तनाव और असंतुलित आहार प्रमुख हैं। कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर, जिसे तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है; यह उच्च नमक, वसा और चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों और शरीर में मेद पैदा कर सकता है, विशेष रूप से पेट के आसपास। इस स्थिति को उलटने के लिए; जब आप तनाव महसूस करें तो खाने की ओर न मुड़ें, भोजन को चिकित्सा में न बदलें। जब आप स्नैक चाहते हैं, तो एक बड़ा गिलास पानी पिएं, थोड़ी देर प्रतीक्षा करें, विभिन्न शौक और गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको आराम दें। जब आप वास्तव में भूखे हों, तो धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाएं और पेट भरने के लिए आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें।
प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं
सभी चयापचय गतिविधियों के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है, लेकिन यह वजन और भूख नियंत्रण में भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी प्रति किलो, कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना न भूलें। आप जो पानी पीते हैं उसमें सेब, दालचीनी, खीरा, पुदीना, अदरक मिला सकते हैं और पीने के पानी को और भी मज़ेदार बना सकते हैं।
मौसमी सब्जियां खूब खाएं
वजन नियंत्रण में सब्जियां सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं, उनके एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों, उच्च फाइबर और पानी की मात्रा के कारण धन्यवाद। चूंकि वे मात्रा में अधिक होते हैं और उनमें बहुत कम ऊर्जा होती है, वे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और आपको कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सब्जियां खाने और चबाने में भी समय लगता है, जो कम खाने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। प्रत्येक भोजन में, अपनी आधी थाली को विभिन्न प्रकार और रंगों की मौसमी सब्जियों से भरें।
भाग नियंत्रण करें
पोषण और आहार विशेषज्ञ दिलन एकर “बहुत कम कैलोरी और अत्यधिक प्रतिबंधात्मक शॉक डाइट से बचें। ये आहार आपको शुरू में अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन लगभग हमेशा आपके द्वारा शुरू किए गए से अधिक पर लौटने का परिणाम हो सकता है। साथ ही, यह किडनी और लीवर जैसे कई अंगों को लंबे समय तक नुकसान पहुंचा सकता है। "एक आहार योजना अपनाएं जो आपको आपके शरीर की जरूरत के पोषक तत्व प्रदान करेगी, लेकिन कैलोरी की कमी पैदा करेगी और वजन कम करेगी," वह कहती हैं।
पर्याप्त गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त करें
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरे रहने और पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। मांस, चिकन, टर्की, मछली, फलियां, अंडे, दही, केफिर जैसे संतुलित तरीके से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। मछली का सेवन करने का ध्यान रखें, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत है, और फलियां, जो फाइबर का एक स्रोत हैं, सप्ताह में दो बार सेवन करें। रेड मीट का कम से कम सेवन करें और सुनिश्चित करें कि मीट कम वसा वाला हो। सबसे लंबी तृप्ति अवधि वाले प्रोटीन; वे तृप्ति हार्मोन जैसे ग्रेलिन और जीएलपी -1 पर प्रभावी हैं।
सफेद आटे से बचें
सफेद आटे के खाद्य पदार्थों के बजाय, साबुत अनाज-साबुत रोटी, बुलगुर, जई को प्राथमिकता दें। साबुत अनाज में पाए जाने वाले बीटा-ग्लूकेन जैसे घुलनशील फाइबर आपके पेट में पानी को आकर्षित करते हैं, पेट को खाली करने में देरी करने में मदद करते हैं और वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। उनमें मौजूद फाइबर के लिए धन्यवाद, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले साबुत अनाज आंतों में भूख को दबाने वाले हार्मोन को सक्रिय करने में मदद करते हैं। हालांकि, सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें, भले ही यह साबुत अनाज हो।
मीठा भोजन और पेय से बचें
अत्यधिक चीनी युक्त खाद्य पदार्थ और पेय आपको उच्च कैलोरी लेने के साथ-साथ आपके रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं और फिर अधिक खाते हैं। विशेष रूप से, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज सिरप के साथ पैक किए गए खाद्य पदार्थ पेट की परिधि और यकृत वसा के मुख्य अपराधी हो सकते हैं। अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन से बचें। इसके बजाय, कम मात्रा में ताजे या सूखे मेवों का सेवन करें। दालचीनी मसाले के रक्त शर्करा संतुलन गुणों का लाभ उठाएं।
अधिक वसायुक्त भोजन का सेवन न करें
संतुलित आहार की अनिवार्यता, स्वस्थ स्रोतों से वसा का सेवन और खपत की मात्रा वजन नियंत्रण में महत्वपूर्ण हैं। फास्ट फूड और उच्च संतृप्त और ट्रांस वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने और पुरानी बीमारियों को आमंत्रित कर सकते हैं। स्वस्थ वसा के स्रोतों पर ध्यान दें और जैतून का तेल और तिलहन जैसे पर्याप्त विरोधी भड़काऊ तेलों का सेवन करें।
नियमित शारीरिक गतिविधि करें
शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और व्यायाम करने से हमारे चयापचय के साथ-साथ वजन नियंत्रण में भी कई लाभ मिलते हैं। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए पर्याप्त और संतुलित आहार के अलावा व्यायाम की उपेक्षा न करें। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले धीरज व्यायाम (जैसे चलना, टहलना, नृत्य, साइकिल चलाना, तैराकी) करें। अपनी मांसपेशियों को सहारा देने के लिए इन वर्कआउट को स्ट्रेंथ-स्ट्रेचिंग-बैलेंस एक्सरसाइज के साथ सपोर्ट करें। नियमित शारीरिक गतिविधि को जीवन के एक तरीके के रूप में अपनाएं जिसे आप जीवन भर बनाए रख सकते हैं।
हालाँकि, बिना भूखे हुए खाना न खाएं!
पोषण और आहार विशेषज्ञ दिलन एकर ने कहा, "भूखे हुए बिना भोजन न करें, लेकिन अगले भोजन के लिए बहुत अधिक भूखे न रहें। बार-बार स्नैकिंग से बचें। "आप अपनी जीवन शैली और चयापचय को फिट करने के लिए सबसे उपयुक्त आहार योजना के लिए पोषण विशेषज्ञ से पेशेवर सहायता प्राप्त करने पर विचार कर सकते हैं," वह कहती हैं।
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