चयापचय शब्द, जो मानव शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं का वर्णन करता है, हाल के दिनों में व्यापक रूप से उपयोग किया गया है जब एक स्वस्थ जीवन शैली लोकप्रिय है। मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाना बहुत जरूरी है, खासकर उनके लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। चयापचय दर शरीर से अलग-अलग होती है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप लेख में सिफारिशों का पालन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
मेटाबॉलिज्म क्या है?
चयापचय शरीर की प्रत्येक कोशिका में होने वाली संपूर्ण प्रतिक्रिया है और शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करता है। चयापचय के परिणामस्वरूप प्राप्त ऊर्जा का उपयोग सभी महत्वपूर्ण गतिविधियों और नई कोशिकाओं के संश्लेषण के लिए किया जाता है। सभी जीवित चीजों को भोजन से गति, वृद्धि, विकास और प्रजनन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है। शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए एंजाइमों द्वारा भोजन को तोड़ा जाता है।
जिस दर से शरीर ऊर्जा पैदा करता है उसे चयापचय दर कहा जाता है। चयापचय दर; यह लिंग, जाति, शारीरिक गतिविधि की स्थिति, आयु और स्वास्थ्य की स्थिति जैसे कारकों से प्रभावित होता है। चयापचय दर जितनी अधिक होती है, शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अर्थात वह ऊर्जा जो शारीरिक कार्यों के लिए खर्च होती है। कुछ लोगों के बहुत ज्यादा खाने पर भी उनका वजन नहीं बढ़ने का कारण होता है और कुछ लोगों में कम खाना खाने पर भी बहुत अधिक चर्बी जमा हो जाती है, वह है मेटाबॉलिक रेट।
फास्ट मेटाबॉलिज्म क्यों जरूरी है?
चाहे आप योग कर रहे हों या हल्की सैर कर रहे हों, या सोफे पर लेटकर टीवी देख रहे हों, आपका शरीर काम करने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है। नींद के दौरान भी शरीर; यह दिल की धड़कन, सांस लेने और कोशिकाओं के संश्लेषण और मरम्मत जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए काम करता है। चयापचय दर यह निर्धारित करती है कि शरीर सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है। दूसरी ओर, बेसल चयापचय दर, शरीर को आराम करने और शरीर के निरंतर तापमान को बनाए रखने जैसे आराम कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा की मूल मात्रा है।
फास्ट मेटाबॉलिज्म वजन को नियंत्रित रखने में अहम भूमिका निभाता है। धीमी चयापचय दर से आराम के दौरान खर्च की गई कैलोरी की मात्रा में कमी आती है।
धीमी चयापचय वाले शरीर वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त होते हैं और उनके शरीर में वसा की दर अधिक होती है। तेज चयापचय वाले लोगों का शरीर अधिक दुबला होता है और इन व्यक्तियों में अधिक ऊर्जावान संरचना होती है।
तो, चयापचय दर कैसे मापा जाता है? चूंकि कई कारक जैसे उपभोग किए गए खाद्य पदार्थ, शारीरिक गतिविधि की स्थिति, लिंग, आयु चयापचय दर को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए इस डेटा को XNUMX% सटीक रूप से मापना संभव नहीं हो सकता है। चयापचय दर को मापने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली शास्त्रीय गणना विधियों में से एक हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण है:
- महिलाओं के लिए बेसल मेटाबोलिक दर: 655.1 + (9.56 × वजन किलोग्राम में) + (1.85 × ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4,68 × आयु वर्ष में)
- पुरुषों के लिए बेसल मेटाबोलिक दर: 66,5 + (13.75 × वजन किलोग्राम में) + (5.03 × ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (6,75 × आयु वर्ष में)
मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें?
आनुवंशिक कारकों से चयापचय दर प्रभावित होती है। दूसरे शब्दों में, यह हर शरीर में भिन्न हो सकता है, इसलिए कुछ लोगों का चयापचय दूसरों की तुलना में तेज़ होता है। हालाँकि, चयापचय-बढ़ाने के तरीकों को लागू करके सफलता प्राप्त करना संभव हो सकता है, जिसके उदाहरण नीचे दिए गए हैं।
अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
सभी शारीरिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपकी गतिविधि जितनी तीव्र होगी, आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी। आप दिन में जितनी बार उठते हैं, घर में टहलते हैं, घर का काम करते हैं, यह आपके दैनिक चयापचय दर को प्रभावित करता है। व्यायाम के बाहर अपनी दैनिक चयापचय दर बढ़ाने के लिए:
- उठो और नियमित अंतराल पर घर के चारों ओर घूमो
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना पसंद करें
- अपने घर के काम खुद करने की कोशिश करें जैसे बर्तन धोना, कपड़े टांगना और वैक्यूम करना।
- यदि आप कार्यस्थल पर किसी डेस्क पर काम करते हैं, तो समय-समय पर खड़े हो जाएं या खड़े होकर अपना काम करने की कोशिश करें।
- बाजुओं को खोलना और बंद करना, बैठते समय पैरों को हिलाना जैसी गतिविधियाँ करें
- च्यू गम
नियमित रूप से व्यायाम करें
उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट जो हृदय गति को बढ़ाते हैं; जॉगिंग, तैराकी, एरोबिक्स जैसे व्यायाम चयापचय दर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, शरीर की मांसपेशियों को बढ़ाने वाला शक्ति प्रशिक्षण भी चयापचय को तेज करने में बहुत प्रभावी है। नियमित व्यायाम भी प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा व्यय में योगदान करते हैं। एक व्यक्ति की मांसपेशियों की मात्रा सीधे चयापचय दर के समानुपाती होती है। मांसपेशियों का द्रव्यमान आराम से शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। आप सप्ताह में 3 दिन वजन प्रशिक्षण के साथ अपने व्यायाम कार्यक्रम का समर्थन करके अपनी चयापचय दर बढ़ा सकते हैं। यदि आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए समय नहीं है या बाहर प्रशिक्षण करना पसंद नहीं है, तो आप घर से काम करने वालों के लिए पोषण और व्यायाम की सिफारिशों के साथ अपनी चयापचय दर बढ़ा सकते हैं।
पर्याप्त और संतुलित पोषण खाएं
आप अपनी उम्र, ऊंचाई, लिंग, वजन और जीवन शैली के लिए उपयुक्त पर्याप्त और संतुलित पोषण कार्यक्रम के साथ अपने शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। हालांकि कम कैलोरी वाला आहार वजन कम करने में मदद करता है, कैलोरी प्रतिबंध लंबे समय में चयापचय दर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। शरीर कम कैलोरी वाले आहारों को अपनाता है और कम कैलोरी के साथ अपने कार्यों को पूरा करने के लिए प्रवृत्त होता है। यह स्थिति, जिसे चयापचय अनुकूलन के रूप में परिभाषित किया गया है, बेसल चयापचय दर को कम कर देता है।
आप अपने दैनिक आहार में चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने नियमित कैलोरी व्यय को बढ़ा सकते हैं। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जो चयापचय दर को बढ़ाता है वह है पानी की खपत। सामान्य तौर पर, अपने आहार में स्वच्छ खाने के नियमों पर ध्यान देना पर्याप्त हो सकता है।
नींद की गुणवत्ता पर ध्यान दें
नींद एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है जिसमें शरीर वास्तव में आराम करता है और खुद की मरम्मत करता है। इसमें सामान्य स्वास्थ्य स्थिति की रक्षा करने की विशेषता है। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं या आपकी नींद की गुणवत्ता अच्छी नहीं है, तो आपकी चयापचय दर धीमी हो सकती है और आपको वजन बढ़ने का खतरा हो सकता है। आप अपने सोने के समय को नियंत्रित कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले कारकों से दूर रहने की कोशिश कर सकते हैं।
खाद्य पदार्थ और पेय जो चयापचय को बढ़ावा देते हैं
यह एक निर्विवाद तथ्य है कि चयापचय की दर शरीर से शरीर में भिन्न होती है। अपने डॉक्टर के अनुमोदन से, आप अपने पोषण कार्यक्रम में उच्च थर्मोजेनिक प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने दैनिक कैलोरी व्यय को बढ़ा सकते हैं। थर्मोजेनिक प्रभाव को भोजन के पाचन के दौरान शरीर द्वारा खर्च की गई ऊर्जा के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। इन खाद्य पदार्थों के पचने के बाद, वे चयापचय दर को बढ़ा सकते हैं। यहाँ खाद्य पदार्थ हैं जो चयापचय को गति देते हैं:
- प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, चिकन, मछली, अंडे, दूध और पनीर
- सेलेनियम और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे फलियां, समुद्री भोजन, हेज़लनट्स, अखरोट, बादाम
- लाल मिर्च
- कॉफ़ी
- हरी चाय
- अदरक
- Kakao
- सेब साइडर सिरका
- नारियल का तेल
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