कड़ाके की ठंड और लंबी सर्दी के बाद धूप ने अपना चेहरा दिखाना शुरू कर दिया। अब से पतले कपड़े सर्दियों में पहने जाने वाले मोटे कपड़ों की जगह ले लेंगे और बढ़ा हुआ वजन और भी ज्यादा दिखने लगेगा। इसी वजह से जैसे-जैसे गर्मियां नजदीक आईं, वजन कम करने की होड़ लगभग सभी को घेरने लगी। हालाँकि, कुछ गलतियों के कारण हम आहार के दौरान इसे महसूस किए बिना या यह सोचकर करते हैं कि यह अच्छा होगा, वजन घटाने की प्रक्रिया लंबी हो सकती है या हम अपने सामान्य खाने की आदतों में वापस आने पर अपना खोया हुआ वजन वापस पा सकते हैं। इसके अलावा, वजन कम करने की कोशिश में हम कई स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर सकते हैं। Acıbadem Bakırköy Hospital के पोषण और आहार विशेषज्ञ Ezgi Hazal elik ने कहा कि विशेष रूप से बहुत कम कैलोरी वाले आहार हमारे स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और कहा, “भले ही हम पैमाने पर दिखाई देने वाले नुकसान देखते हैं, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह एक अस्थायी वजन घटाने है और इसके कारण कुपोषण, मांसपेशियों का झड़ना, सिरदर्द, बालों का झड़ना, कब्ज। हमें पता होना चाहिए कि यह अपने साथ कई समस्याएं लाता है जैसे रक्त शर्करा का संतुलन बिगड़ना, त्वचा का सूखापन और एकाग्रता की समस्या। हमें बहुत कम कैलोरी वाले आहार से बचना चाहिए और स्वस्थ और संतुलित आहार खाने से स्थायी वजन घटाने को सुनिश्चित करना चाहिए। तो आहार प्रक्रिया के दौरान हम अक्सर कौन सी गलतियाँ करते हैं? Acıbadem Bakırköy Hospital पोषण और आहार विशेषज्ञ Ezgi Hazal Çelik ने उन 8 गलतियों के बारे में बात की, जिनसे आपको परहेज़ करते समय बचना चाहिए; महत्वपूर्ण सुझाव और चेतावनियाँ दीं!
त्रुटि: बहुत कम कैलोरी वाला आहार खाना
हमारे शरीर को स्वस्थ तरीके से कार्य करने के लिए हमें प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। ये कैलोरी हमें उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त होती है जो हम दिन में खाते/पीते हैं। हालांकि बहुत कम कैलोरी आहार बनाने से आपको पहले चरण में पैमाने पर दिखाई देने वाली संख्याओं के साथ अच्छा महसूस होता है, हम देखते हैं कि ये संख्याएं थोड़ी देर के बाद वास्तविक परिणाम नहीं हैं। पोषण और आहार विशेषज्ञ इज़गी हज़ल सेलिक ने कहा कि चूंकि ये आहार, जो आमतौर पर तरल रूप में होते हैं या एक प्रकार के खाद्य समूह से युक्त होते हैं, परिणामस्वरूप अधिक तरल पदार्थ और मांसपेशियों की हानि होती है, खोया हुआ वजन उसी दर पर वापस आ जाता है, "इसके अलावा, शरीर का ऊर्जा व्यय बहुत अधिक है क्योंकि यह इस स्तर के अनुकूल है। "कम कैलोरी आहार चयापचय को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप धीमी गति से वजन कम होता है," वे कहते हैं।
वास्तव में: बहुत कम कैलोरी वाले आहार से बचें, क्योंकि वे लंबे समय तक वजन कम नहीं करते हैं और टिकाऊ नहीं होते हैं। आपको इस प्रक्रिया को एक पोषण योजना के साथ आगे बढ़ाना चाहिए जो बिना जल्दबाजी के आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। हालांकि यह अलग-अलग अंतरों के कारण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, आदर्श वजन घटाने 0.5-1 किलोग्राम प्रति सप्ताह के बीच होना चाहिए।
त्रुटि: वसा रहित खाना
आहार प्रक्रिया के दौरान कैलोरी की कमी प्रदान करने के लिए, वसा का सेवन कुछ हद तक प्रतिबंधित है, जैसा कि सभी पोषक तत्वों के मामले में होता है। हालांकि, कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए बिना तेल के खाना पकाने से आपको स्वस्थ वसा नहीं मिलती है जैसे कि जैतून का तेल, जो ओमेगा 9 फैटी एसिड और विटामिन ई से भरपूर होता है, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह स्थिति, जो लंबे समय में स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, आहार प्रक्रिया के दौरान कुछ समय बाद वजन घटाने को रोक या धीमा कर सकती है।
वास्तव में: डाइटिंग करते समय, आप जैतून का तेल, एवोकैडो, अखरोट, बादाम और हेज़लनट्स जैसे तेल के बीजों का सेवन करके स्वस्थ फैटी एसिड खा सकते हैं, जो आपकी आवश्यकताओं के अनुसार लगभग 45 किलो कैलोरी प्रति सेवारत है। हालांकि, वसा समूह में इन खाद्य पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मत भूलना और अत्यधिक खपत से बचकर उन्हें अपने आहार में शामिल करें।
त्रुटि: पानी की जगह मिनरल वाटर पीना
वसंत और गर्मियों में गर्म मौसम के प्रभाव से, हमें अधिक बार प्यास लगती है और अम्लीय, ठंडे पेय का सेवन करने की हमारी इच्छा बढ़ जाती है। डाइटर्स की पहली पसंद आमतौर पर मिनरल वाटर होता है, क्योंकि यह कैलोरी-फ्री होता है। हालांकि, जब पानी, जो हमारे शरीर में कई चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, दिन के दौरान पर्याप्त मात्रा में नहीं लिया जाता है, या जब पानी के बजाय विभिन्न तरल पदार्थ जैसे मिनरल वाटर दिया जाता है, तो वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है।
वास्तव में: यद्यपि हम जिन पेय पदार्थों का सेवन करते हैं, वे तरल पदार्थ के सेवन का समर्थन करते हैं, तरल पदार्थ का सबसे अच्छा स्रोत पानी है। इसलिए दिन में औसतन 2-2.5 लीटर पानी पीने की आदत डालें। अपने पानी की खपत के अलावा, आप प्रति दिन कम सोडियम (Na<2mg) मिनरल वाटर की 100 बोतल तक पी सकते हैं।
त्रुटि: ढेर सारा नींबू पानी पीना
नींबू पानी पीने से आपके दैनिक तरल पदार्थ और विटामिन सी का सेवन बढ़ाने में मदद मिलती है, लेकिन आम धारणा के विपरीत, यह आहार प्रक्रिया के दौरान वसा नहीं जलाता है। पोषण और आहार विशेषज्ञ ईजी हजल सेलिक यह भी बताते हैं कि दिन में सेवन किए गए पानी में बहुत सारा नींबू निचोड़ने से पेट की समस्या हो सकती है और लंबे समय में दांतों के इनेमल को नुकसान हो सकता है।
वास्तव में: अगर आपको नींबू पानी पीकर दिन की शुरुआत करना अच्छा लगता है और आपको पेट की कोई समस्या नहीं है, तो आप एक बड़े गिलास (लगभग 300 मिली) पानी का सेवन कर सकते हैं जिसमें आपने आधा नींबू निचोड़ा हो।
त्रुटि: पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना
आहार के दौरान की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक है आहार से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, चावल, पास्ता और फलियां पूरी तरह से बाहर करना। हालांकि, फाइबर, बी-समूह विटामिन और खनिजों के कारण आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण उन्मूलन, जो हमारे शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत है, लंबे समय में वजन घटाने को धीमा कर सकता है, आंतों की नियमितता को बाधित कर सकता है और बढ़ सकता है। आपको मिठाई की जरूरत है। इससे आपका आहार विफल हो सकता है या आप अत्यधिक मात्रा में प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
वास्तव में: डाइटिंग करते समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को न काटें। पोषण और आहार विशेषज्ञ ईजी हज़ल सेलिक कहते हैं, "यहां सबसे महत्वपूर्ण बिंदु कार्बोहाइड्रेट का सेवन है, और जारी है:" आपको अतिरिक्त चीनी, फ्रुक्टोज सिरप और सफेद आटे वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहना चाहिए। हालांकि, भाग नियंत्रण प्रदान करके साबुत अनाज उत्पादों, उच्च फाइबर सामग्री वाले अनाज जैसे कि बुलगुर, एक प्रकार का अनाज और फलियां का सेवन करना फायदेमंद होगा।
त्रुटि: प्रोटीन युक्त आहार
उच्च प्रोटीन आहार, जो अक्सर तेजी से वजन घटाने, मांसपेशियों को बढ़ाने या शरीर को आकार देने के लिए उपयोग किए जाते हैं, गुर्दे के कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और उच्च पशु वसा का सेवन करते हैं। प्रोटीन की आवश्यकता व्यक्तिगत होती है और आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन भी गुर्दे के कार्यों, आंतों की समस्याओं और हृदय रोगों के लिए एक जोखिम कारक है। अनियोजित प्रोटीन-आधारित आहार जो आपके लिए विशिष्ट नहीं हैं, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण वजन घटाने को रोक सकते हैं, साथ ही साथ आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
वास्तव में: प्रोटीन की आवश्यकता उम्र, लिंग, शरीर के वजन, गतिविधि की स्थिति, पुरानी बीमारी की उपस्थिति के अनुसार बदलती रहती है। यदि आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं या भारी प्रतिरोध व्यायाम करते हैं, तो आपके दैनिक प्रोटीन का सेवन 1-1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
त्रुटि: नींद के पैटर्न पर ध्यान नहीं देना!
एक और महत्वपूर्ण कारक जो आपको वजन कम करने से रोक सकता है, वह है गर्म मौसम में काम की गति में कमी, सामाजिक जीवन की गतिविधि और नींद का पैटर्न जो छुट्टी की प्रक्रियाओं के कारण देर से लटका रहता है। अपर्याप्त और खराब गुणवत्ता वाली नींद दोनों हार्मोन के स्तर को प्रभावित करके आपकी भूख को बढ़ा सकते हैं जो शरीर में तृप्ति और भूख की प्रक्रियाओं का प्रबंधन करते हैं, जैसे कि लेप्टिन और ग्रेलिन, और आपको उच्च कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों की ओर रुख करने का कारण बनता है।
वास्तव में: डाइटिंग करते समय पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद हमें प्रक्रिया को अधिक आराम से प्रबंधित करने में सक्षम बनाएगी। हालाँकि हाल ही में अधिक व्यक्तिगत समय का उल्लेख किया गया है, अध्ययनों से पता चलता है कि हमें 6 घंटे से कम और 9 घंटे से अधिक सोने की आवश्यकता है।
त्रुटि: लगातार तौला
डाइटिंग शुरू करने के बाद, हम बार-बार वजन कम करना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके आहार के परिणाम देख सकते हैं। हालांकि, कई कारणों से दिन के दौरान शरीर का वजन बदलता रहता है। उस दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ, आपके तरल पदार्थ का सेवन और नींद के पैटर्न जैसे कई कारक पैमाने पर परिलक्षित परिणाम को प्रभावित करते हैं। इसलिए, आहार प्रक्रिया के दौरान हर दिन नियमित रूप से वजन कम नहीं हो सकता है। पैमाने पर मनचाहा परिणाम न देखना भी आहार प्रेरणा को कम कर सकता है।
वास्तव में: सप्ताह में एक बार, उसी पैमाने पर, सुबह खाली पेट, शौच के बाद और बिना कपड़ों के माप करना अधिक सटीक विकल्प होगा।
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