उस्कुदर विश्वविद्यालय, स्वास्थ्य विज्ञान संकाय, पोषण और आहार विज्ञान विभाग Res। देखना। हैटिस कोलक ने रमजान में इफ्तार और सहरी के लिए पोषण संबंधी सिफारिशें और स्वस्थ उपवास पर सुझाव साझा किए।
यह कहते हुए कि रमजान के दौरान ऊर्जा, प्रोटीन, विटामिन और खनिज की जरूरत नहीं बदलती है, केवल उपवास की अवधि बदलती है, पोषण और आहार विशेषज्ञ हैटिस कोलक ने कहा, "यह नहीं भूलना चाहिए कि अधिक खाने से तृप्ति की अवधि लंबी नहीं हो सकती है सहूर। इस कारण से, इसे उन खाद्य पदार्थों से प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो सहर में धीरे-धीरे पचते हैं और पूरे दिन अपने पोषक गुणों को बनाए रखते हैं। कहा
पोषण और डायटेटिक्स विशेषज्ञ हैटिस कोलक ने सहर के लिए पोषण संबंधी सिफारिशों का वर्णन करते हुए कहा, "शुरुआत में एक अच्छा प्रोटीन सेवन प्रदान करने से आपकी तृप्ति लंबी होगी और इस अवधि के दौरान मांसपेशियों की हानि को रोका जा सकेगा। अंडे, ताजा और बहुत नमकीन चीज नहीं, केफिर और दही प्रोटीन के स्रोत हैं जिनका आंतों के स्वास्थ्य के लिए सहर में सेवन किया जा सकता है। मध्यम मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें और साधारण चीनी और मीठे स्नैक्स से बचें। साबुत गेहूँ के उत्पाद, सूखी फलियाँ चुननी चाहिए। यहां तक कि अगर यह स्वस्थ है, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट लेने से भूख लग सकती है क्योंकि यह रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा और कम कर देगा। मेवे, एवोकैडो, जैतून, जैतून का तेल, मक्खन को प्राथमिकता दी जा सकती है। उन्होंने कहा।
न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स स्पेशलिस्ट हैटिस कोलक ने कहा कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ चोकर, अनाज, साबुत गेहूं, बीज, आलू, सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं। हैटिस कोलक, पोषण और आहार विशेषज्ञ, ने कहा, “चूंकि ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं, ये दोनों तृप्ति की अवधि को बढ़ाते हैं और कब्ज को रोकने में मदद करते हैं। बहुत जल्दी पचने वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि चीनी, सफेद आटा, पेस्ट्री, जैम, हेज़लनट क्रीम, फलों के रस और शुद्ध शर्करा वाले अन्य खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। तली भुनी चीजों से परहेज करना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ पूरे दिन मतली, जलन और भाटा जैसी शिकायतें पैदा कर सकते हैं। चेतावनी दी।
यह कहते हुए कि इफ़्तार और सहरी के बीच तरल पदार्थ की ज़रूरतों की योजना बनाई जानी चाहिए, पोषण और आहार विशेषज्ञ हैटिस कोलक ने इस प्रकार जारी रखा:
“उच्च नमक/सोडियम युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए क्योंकि वे प्यास बढ़ाएंगे, और सहर में पीने से तरल पदार्थ का सेवन पूरा नहीं होना चाहिए। यह सिर्फ किडनी को थकाता है। दैनिक तरल पदार्थ की आवश्यकता (औसत 2 लीटर) को इफ्तार और सहरी के बीच विभाजित किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे सेवन किया जाना चाहिए। सहरी के दौरान 2-3 गिलास पानी का सेवन करना चाहिए। पानी की जरूरत को पूरा करने के लिए पानी के अलावा केफिर और कम नमक वाली छाछ का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सहर में अदरक और पुदीने का पानी पीने से आप दिन भर तरोताजा महसूस करेंगे. अजमोद और डिल जैसे साग दोनों सांसों की दुर्गंध को रोकने और इसे भरा रखने में मदद करते हैं।
यह कहते हुए कि आप खजूर, कम नमक वाले काले या हरे जैतून और पानी के साथ भोजन शुरू कर सकते हैं जो बहुत ठंडा नहीं है, पोषण और आहार विशेषज्ञ हैटिस कोलक ने कहा, "खजूर में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, असंतृप्त वसा अम्ल के मामले में संतुलित सामग्री है। खनिज और फाइबर और इसलिए रक्त शर्करा उपवास तोड़ने के लिए यह एक बहुत ही उपयुक्त विकल्प है, क्योंकि यह उपवास के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित कर सकता है। बाद में, इसे एक कटोरी सूप के साथ जारी रखा जा सकता है और सूप के बाद भोजन के लिए 15-30 मिनट का छोटा ब्रेक दिया जा सकता है। खाने से एक छोटा ब्रेक लेने से भोजन के हिस्से पर नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिल सकती है और ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर में स्पाइक को रोका जा सकता है, जिसे लंबे उपवास के बाद तेजी से भोजन के सेवन से देखा जा सकता है। कहा।
यह कहते हुए कि इफ्तार के दौरान मसालेदार भोजन से बचना चाहिए, पोषण और डायटेटिक्स विशेषज्ञ हैटिस कोलक ने कहा, "सूप के बाद, ग्रील्ड या उबला हुआ लाल या सफेद मांस, मछली, जैतून का तेल, दही-तज़्ज़िकी या अयरन, सलाद और साबुत अनाज की रोटी, अधिमानतः बुलगुर पुलाव कम मात्रा में, चावल और पास्ता सहित। मसालेदार भोजन से बचना चाहिए। मसालेदार भोजन गैस्ट्रिक स्राव को उत्तेजित करते हैं और उपवास के दौरान परेशानी पैदा कर सकते हैं। यदि मसालेदार भोजन का सेवन करना ही है तो खाना बनाते समय या भोजन करते समय इनका प्रयोग सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। चेतावनी दी।
पोषण और डायटेटिक्स विशेषज्ञ हैटिस कोलक ने उपवास के लिए अपने स्वस्थ सुझाव साझा किए:
"पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेना चाहिए: कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए। शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने, पेशाब के घनत्व को बनाए रखने और गुर्दे के भार को संतुलित करने, रक्त संतुलन बनाए रखने और निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन आवश्यक है।
शरीर के पानी को संरक्षित रखना चाहिए: दिन के दौरान ठंडी स्थिति में रहना और शरीर से तरल पदार्थ के नुकसान को रोकने के लिए शारीरिक गतिविधियों को सीमित करना महत्वपूर्ण है।
अत्यधिक भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए: जबकि शरीर के नियामक तंत्र चयापचय दर को कम करते हैं, यह भूख के मामले में शरीर के ऊर्जा स्रोतों से पर्याप्त ऊर्जा के कुशल उपयोग का समर्थन करता है। अधिक मात्रा में भोजन करने से ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि होती है और शरीर का वजन बढ़ता है। संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन शरीर में बहाल होने के लिए प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की अनुशंसित मात्रा प्रदान करता है।
वसायुक्त भोजन का सेवन कम करना चाहिए: लो-फैट / स्किम्ड दूध, दही, लो-फैट पनीर, लीन मीट के सेवन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
संतुलित भोजन बनाना चाहिए: इफ्तार के बाद का आहार हमारे नियमित आहार से अलग नहीं होना चाहिए। हमारे भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, जैसे कि साबुत अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड, लीन मीट, फलियां, फल और सब्जियां।
अत्यधिक मीठे और शुद्ध पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए: जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे धीमी गति से पचने वाले साबुत अनाज और साबुत अनाज की रोटी की तुलना में शुद्ध उत्पाद और मिठाइयाँ बहुत जल्दी पच जाती हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज और बीज जैसे गेहूं, जई, सेम, मसूर, पूरे गेहूं का आटा, चावल में पाए जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट एक अधिक उपयुक्त विकल्प होगा क्योंकि वे लंबे समय तक संतुलित ऊर्जा और परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं।
संतुलित ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ध्यान रखना चाहिए: शक्कर मिलाए गए पेय और चाशनी के सेवन से अत्यधिक ऊर्जा ली जा सकती है। इनके बजाय स्वस्थ विकल्प के रूप में पानी, जूस, सूप (बिना क्रीम) का सेवन स्वस्थ विकल्प हैं।
भोजन के समय का ध्यान रखना चाहिए: पाचन क्रिया को सुगम बनाने के लिए भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, भोजन को धीरे-धीरे और ठीक से चबाकर खाना चाहिए।
अम्लीय पेय से बचना चाहिए: ऐसे अम्लीय पेय पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए जिनका पोषण मूल्य कम होता है और गैस्ट्रिक स्राव में वृद्धि होती है।
कैफीनयुक्त पेय सीमित होना चाहिए: चाय, कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित होना चाहिए।
इफ्तार के बाद व्यायाम की योजना बनानी चाहिए: इफ्तार के 1-2 घंटे बाद हल्की सैर, स्ट्रेचिंग मूवमेंट या कुशन एक्सरसाइज करके एनर्जी इनटेक और खर्च के बीच संतुलन बनाए रखा जा सकता है। उपवास के दौरान किए जाने वाले हल्के व्यायाम हमारे शरीर की अन्य प्रणालियों, विशेष रूप से हमारे पाचन और तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कामकाज में योगदान देंगे।”