यह कहते हुए कि रमजान के दौरान उपवास करने वालों के खाने और पीने के संतुलन में बदलाव आया है, निजी स्वास्थ्य अस्पताल के आहार विशेषज्ञ Çisil Güneş ने रमजान में स्वस्थ खाने के टिप्स साझा किए।
गुनेस ने कहा कि शरीर, जो रमजान के दौरान लंबे समय तक भूख और प्यास का अनुभव करता है, को इस प्रक्रिया से प्रतिकूल रूप से प्रभावित न होने के लिए पेस्ट्री, डेलिसटेसन और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए; उन्होंने तरल पदार्थ की खपत के महत्व पर भी ध्यान आकर्षित किया।
आहार विशेषज्ञ Çisil Güneş, जिन्होंने इफ्तार के लिए अपने सुझाव साझा किए, ने कहा, “इफ्तार की शुरुआत पनीर, जैतून, सूप और सलाद जैसे हल्के विकल्पों से होती है; 10-15 मिनट के इंतजार के बाद, इसे कम वसा वाले मांस, चिकन, मछली या फलियां, सब्जी या सलाद, दही के साथ जारी रखा जा सकता है। चावल, सफेद ब्रेड, आलू आदि, जो ब्रेड के विकल्प के रूप में ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं। बुलगुर पिलाफ के बजाय, साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत अनाज पास्ता आदि। पसंद किया जाना चाहिए। आहार में बदलाव के कारण होने वाली कब्ज को रोकने के लिए आपको अपने तरल पदार्थ के सेवन पर ध्यान देना चाहिए। इफ्तार और सहरी के बीच लगभग 2-2.5 लीटर पानी, जिसकी एक वयस्क को जरूरत होती है, का सेवन करना चाहिए। चूंकि चाय और कॉफी आयरन के अवशोषण को प्रभावित करते हैं, इसलिए भोजन के लगभग 1 घंटे बाद इसका सेवन करना चाहिए; साथ ही इसके मूत्रवर्धक प्रभाव के कारण पानी का सेवन बढ़ा देना चाहिए।
सहुरा को इंतजार करना होगा
यह देखते हुए कि उपवास के दौरान सहर विकसित करना नितांत आवश्यक है, सिसिल गुनेस ने कहा, “रमजान के दौरान की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक सहरी छोड़ना और एक बार खाना खाना है। एक ही भोजन के साथ खिलाना; लंबे समय तक भूख और गिरती रक्त शर्करा के परिणामस्वरूप, यह तेजी से, अधिकता और सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को खाने का कारण बनता है। इसके अलावा, लंबे समय तक उपवास करने से चयापचय की दर धीमी हो जाती है। उपवास की अवधि के दौरान निष्क्रिय रहने से आपका वजन बढ़ेगा। इसलिए, सहर को उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए और प्रोटीन और फाइबर से भरपूर स्वस्थ भोजन बनाना चाहिए जो आपको लंबे समय तक भरा रखेगा।
तलने और पेस्ट्री के लिए ध्यान!
Çisil Güneş, जिन्होंने इफ्तार और सहरी के दौरान जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, उनके बारे में भी जानकारी दी, जो इस प्रकार है: “इफ्तार और सहरी में; आपको बहुत तैलीय, बहुत मसालेदार, नमकीन खाद्य पदार्थ जैसे तला हुआ, भुना हुआ, सलामी, सॉसेज, सॉसेज से दूर रहना चाहिए। इससे आपके लिए उपवास करना मुश्किल हो जाएगा क्योंकि इससे अधिक प्यास लगेगी। रमजान के दौरान, पेट को परेशान न करने और कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए सबसे सटीक खाना पकाने के तरीके ग्रिलिंग, बेकिंग, उबाल या स्टीमिंग हैं। प्रोटीन और फाइबर, जो अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, अधिक सहर खाने के बजाय लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं; अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, डेयरी उत्पाद, कच्चे मेवे, ताजे फल पसंद किए जा सकते हैं। रमजान के प्रतीकों में से एक रमजान पिटा है। बेशक, पिटा ब्रेड निषिद्ध नहीं है, लेकिन इसका सेवन मात्रा पर ध्यान देकर और आवृत्ति को समायोजित करके किया जाना चाहिए। 1 हथेली के आकार का रमजान पिटा (लगभग 25-30 ग्राम) ब्रेड के 1 स्लाइस की कैलोरी के बराबर होता है। साबुत अनाज के आटे से घर पर अपना चिता तैयार करके आप फाइबर की दर बढ़ा सकते हैं और इसे स्वस्थ बना सकते हैं। आप इफ्तार के 1 घंटे बाद अत्यधिक शर्बत और तैलीय मिठाइयों के बजाय चावल की खीर, गुल्ला, हलवा या फलों के डेसर्ट पसंद कर सकते हैं। इसके अलावा, इफ्तार के 1-2 घंटे बाद थोड़ा टहलना पाचन में मदद करेगा। वजन कम करने की कोशिश कर रहे व्यक्तियों के लिए, सहरी के 12 घंटे बाद, यानी इफ्तार से 1-2 घंटे पहले वजन करना सबसे सटीक परिणाम देगा।