रमजान के आगमन के साथ, भोजन का समय और मेज पर रखे खाद्य पदार्थों की सामग्री दोनों बदल जाती है। जहां सामान्य दिनों में हल्का खाने पर ध्यान दिया जाता है, वहीं रमजान में 15 घंटे के उपवास के अंत में भारी और अधिक भोजन को प्राथमिकता दी जाती है। लंबी भूख के अंत में उपवास करने वाले व्यक्तियों में होने वाला निम्न रक्त शर्करा कई शारीरिक और मानसिक परिवर्तनों का कारण बनता है। रमज़ान में इफ्तार और सहुर मेन्यू का निर्धारण करते समय, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए स्वस्थ और लंबे समय तक चलने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। रमजान के दौरान कैसे खाएं, कौन से खाद्य पदार्थ आपको सबसे ज्यादा भरे रहते हैं, क्या सहूर के लिए उठना जरूरी है, और खाने के बाद भारीपन की भावना को कैसे दूर किया जाए, यह अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से हैं।
मेमोरियल अंकारा अस्पताल, उज़ में पोषण और आहार विभाग से। ठीक है हुबन एरकान ने इफ्तार और सहर में खाने के तरीके के बारे में सुझाव दिए। रमज़ान में इफ्तार और सहुर मेन्यू का निर्धारण करते समय, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए स्वस्थ और लंबे समय तक चलने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। 15 घंटे के उपवास की प्रक्रिया के दौरान, मानव शरीर में कई चयापचय परिवर्तन होते हैं। इन परिवर्तनों के बीच हमारे शरीर में पानी की कमी के साथ खनिज तत्वों की कमी, सिर दर्द, जी मिचलाना, चक्कर आना, काला पड़ना, हाथ कांपना और कमजोरी जैसे लक्षण हैं जो लंबे समय तक भूख के साथ रक्त शर्करा में कमी के कारण होते हैं। समय के साथ, शरीर इस नए आदेश के अनुकूल हो जाता है, लेकिन विशेष रूप से रमजान के पहले हफ्तों में, इफ्तार और सहूर टेबल पर सही भोजन विकल्प बनाना और इन खाद्य पदार्थों को सही खाना पकाने की विधि से तैयार करने से अनुकूलन प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद मिलती है। इफ्तार और सहर में जिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, वे इस प्रकार हो सकते हैं:
दूध और डेयरी उत्पाद: केफिर, दही, आर्यन और दूध जैसे उत्पादों का सेवन न केवल तृप्ति की अवधि को बढ़ाता है, बल्कि कैल्शियम और प्रोटीन सामग्री के साथ दैनिक कैल्शियम सेवन को पूरा करने में भी योगदान देता है।
अंडे और पनीर: अंडे पोषण में संदर्भ प्रोटीन स्रोत हैं। इसकी संरचना में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। तृप्ति की दृष्टि से अंडे को आहार में शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। अंडे, जिनमें उच्च पोषण मूल्य होते हैं, को पानी में पकाकर सेवन करने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
पनीर, जो डेयरी समूह में प्रतीत होता है क्योंकि यह दूध से प्राप्त होता है, वास्तव में पोषण मूल्यों के मामले में मांस समूह के उत्पादों के समान होता है। लगभग 30 ग्राम पनीर और एक सर्विंग डेयरी उत्पाद जो सहर टेबल पर सेवन किया जाता है, एक वयस्क के दैनिक कैल्शियम सेवन का 60 प्रतिशत पूरा करता है।
मांस उत्पाद: मांस उत्पादों की अधिक खपत, जो इफ्तार टेबल की अनिवार्यता में से हैं, स्वास्थ्य के मामले में जोखिम पैदा कर सकते हैं। विशेष रूप से रेड मीट का सेवन सप्ताह में 3 दिन से अधिक नहीं होना चाहिए, सप्ताह में दो दिन सफेद मांस का सेवन करना चाहिए। मांस के साथ फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए, सब्जियों के साथ होना चाहिए, और फलियां (बीन्स, दाल, छोले, राजमा, आदि), जो वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत हैं, को सप्ताह के दोनों दिनों में शामिल करना चाहिए। . यह नहीं भूलना चाहिए कि पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से हृदय रोगों का खतरा बढ़ सकता है।
अनाज: अनाज, जो कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं, हमारी दैनिक ऊर्जा का 50-55% पूरा करते हैं। लंबे समय तक भरे रहने के लिहाज से अनाज का प्रकार महत्वपूर्ण है। साबुत अनाज, गेहूं, राई, जई, बुलगुर और दालें ऐसे अनाज समूह हैं जिनमें फाइबर होता है, जो आपको भरा रखता है और रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करता है। इफ्तार और सहर टेबल पर सही कार्बोहाइड्रेट का चयन करने से हमें ऊर्जावान रूप से दिन बिताने में मदद मिलती है।
सब्जियां और फल: हमें विटामिन और खनिज का सेवन सुनिश्चित करने और पर्याप्त फाइबर खपत बढ़ाने के लिए सुहूर और इफ्तार टेबल पर कच्ची या पकी हुई सब्जियों को शामिल करना चाहिए। दैनिक चीनी की जरूरत को पूरा करने के लिए फल सही स्रोत हैं। फल, जिन्हें सूखे या गीले के रूप में सेवन किया जा सकता है, हमारी दैनिक ऊर्जा में योगदान करते हैं, विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करते हुए, वे अपनी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के साथ थकान को खत्म करने और तनाव को कम करने में भी योगदान करते हैं। फलों की खाद को बिना चीनी मिलाए इफ्तार टेबल में भी शामिल किया जा सकता है।
मेवे: एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई से भरपूर तिलहन उन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं जिन्हें स्वास्थ्य के लिए दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट, कद्दू के बीज जैसे तेल के बीजों का कच्चा सेवन सेहत के लिए फायदेमंद होता है। तिलहन तृप्ति के समय को बढ़ाने में मदद करते हैं, क्योंकि एक साथ लिया गया भोजन गैस्ट्रिक पारगमन के समय को लम्बा खींच देगा। सबसे महत्वपूर्ण मुद्दा इस उत्पाद की खपत की मात्रा है।
मिठाइयाँ: मिठाइयाँ, जो इफ्तार की मेज के लिए अपरिहार्य हैं, उनकी चीनी सामग्री के कारण सीमित तरीके से सेवन किया जाना चाहिए। दूध की मिठाइयों में कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा चाशनी और आटे वाली मिठाइयों से कम होती है। इस कारण से, दूध के डेसर्ट आटा और सिरप डेसर्ट की तुलना में अधिक संतुलित होते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मिठाई, जिसकी खपत की आवृत्ति बहुत महत्वपूर्ण है, का सेवन सप्ताह में दो दिन से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।
रमजान टेबल के लिए पोषण संबंधी सिफारिशें
- व्रत करने वालों को सहर के लिए उठना चाहिए।
- इफ्तार और सहर के बीच के समय को पानी की खपत के संदर्भ में अच्छी तरह से मूल्यांकन किया जाना चाहिए और रोजाना पानी की जरूरत की मात्रा का सेवन करना चाहिए।
- चाय और कॉफी में शरीर में जलरोधी गुण होते हैं। चूंकि कॉफी और चाय पानी की जगह नहीं लेते हैं, इसलिए प्रत्येक कप चाय और कॉफी के सेवन के लिए एक अतिरिक्त गिलास पानी पिया जाना चाहिए।
- इफ्तार भोजन की शुरुआत सूप से करनी चाहिए और सूप के बाद 15-20 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए ताकि मुख्य पाठ्यक्रम की ओर बढ़ सकें।
- यह भी महत्वपूर्ण है कि खाना पकाने की कौन सी विधि का उपयोग किया जाता है ताकि भोजन अधिक आसानी से पच सके। एक किलोग्राम वनस्पति भोजन के लिए दो बड़े चम्मच तेल, अधिमानतः जैतून का तेल इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
- मांस के व्यंजनों की पकाने की विधि को तेल मुक्त पैन में ग्रिलिंग, ओवन या उबालने के रूप में प्राथमिकता दी जानी चाहिए। मांस को बिना तेल डाले अपनी ही चर्बी में पकाना चाहिए।
- सहर और इफ्तार के दौरान अधिक नमक के सेवन से बचना चाहिए। जिन उत्पादों को नमकीन समझा जाता है, उन्हें नमक निकालने के लिए पानी में डाल देना चाहिए। क्योंकि नमक सूजन और प्यास दोनों का कारण बनता है।
- इफ्तार खाने के एक या दो घंटे बाद फल और सही मात्रा में नट्स के साथ नाश्ता बनाया जा सकता है। सप्ताह के दोनों दिनों में इस भोजन के बजाय दूध की मिठाई को प्राथमिकता दी जा सकती है।
- इफ्तार और सहर की मेज पर बिताया गया समय बढ़ाया जाना चाहिए, और जल्दी से नहीं खाना चाहिए। हालांकि, प्रत्येक काटने बहुत चबाने वाला होना चाहिए। यह पेट की पाचन क्रिया को दूर करने में मदद करता है।
- ब्लड प्रेशर के मरीजों को छोड़कर मिनरल लॉस की भरपाई के लिए रोजाना मिनरल वाटर का सेवन किया जा सकता है।
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